Πως να Διαχειριστείς το Spiraling και να επαναφέρεις την ηρεμία σου

"Κι αν ο/η σύντροφός μου σταματήσει να με αγαπάει; Κι αν έχει βρει κάποιον άλλον που του/της αρέσει περισσότερο; Ίσως με αφήσει για κάποιον καλύτερο. "Θα μείνω μόνος/η και δεν θα μπορέσω ποτέ να βρω ξανά κάποιον να με αγαπήσει. Θα είμαι μόνος/η για πάντα."

"Κι αν δεν τα πάω καλά στην παρουσίαση; Αν κάνω λάθη, όλοι θα καταλάβουν ότι δεν είμαι ικανός/ή. Κι αν απογοητεύσω το αφεντικό μου; Μπορεί να πιστέψει ότι δεν είμαι κατάλληλος/η για τη δουλειά. Ίσως χάσω τη δουλειά μου και δεν θα μπορέσω να βρω άλλη. Θα καταλήξω χωρίς εισόδημα και θα αποτύχω στη ζωή."

Σου ακούγεται οικείο;

Τι είναι το "Spiraling" και Από Πού Πηγάζει;

Το φαινόμενο του "spiraling" αναφέρεται σε μια ψυχολογική κατάσταση κατά την οποία το άτομο μπαίνει σε έναν φαύλο κύκλο αρνητικών σκέψεων και έντονων δυσάρεστων συναισθημάτων. 

Στα ελληνικά, μπορεί να περιγραφεί ως "κύκλος αρνητικών σκέψεων".

Όταν ένα άτομο κάνει spiraling, η μία αρνητική σκέψη οδηγεί στην επόμενη, προκαλώντας έντονη δυσφορία και αγωνία. 

Αυτή η ψυχολογική κλιμάκωση οδηγεί σε μια αίσθηση ότι τα πράγματα είναι χειρότερα απ' ό,τι πραγματικά είναι, φέρνοντας το άτομο αντιμέτωπο με σενάρια καταστροφής, ακόμη κι αν αυτά δεν είναι ρεαλιστικά.

Το spiraling μπορεί να πηγάζει από μια σειρά παραγόντων, όπως:

• Άγχος

Οι αρνητικές σκέψεις τείνουν να αυξάνονται όταν κάποιος αισθάνεται αγχωμένος.

• Τραυματικές Εμπειρίες

Τα άτομα που έχουν βιώσει έντονες τραυματικές εμπειρίες μπορεί να είναι πιο επιρρεπή σε τέτοιες ψυχολογικές κλιμακώσεις.

• Αβεβαιότητα

Όταν οι καταστάσεις είναι ασαφείς ή το άτομο νιώθει ότι χάνει τον έλεγχο, αυτό μπορεί να πυροδοτήσει το spiraling.

• Αντιλήψεις και Πεποιθήσεις

Το πως κάποιος αντιλαμβάνεται τον κόσμο και τον εαυτό του μπορεί να καθορίσει τη σοβαρότητα των σκέψεων του spiraling.

Παραδείγματα Spiraling

Το spiraling μπορεί να συμβεί σε πολλές διαφορετικές καταστάσεις.

Ορισμένα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

1. Επαγγελματικό Άγχος: Ένας εργαζόμενος μπορεί να λάβει αρνητική ανατροφοδότηση από τον προϊστάμενό του και ν’ αρχίσει να σκέφτεται ότι δεν είναι αρκετά καλός, ότι ίσως χάσει τη δουλειά του, και τελικά να φοβάται ότι δεν θα βρει άλλη δουλειά.

2. Σχέσεις: Ένα άτομο σε μια σχέση μπορεί να βιώσει ένα καβγά και να αρχίσει να σκέφτεται ότι η σχέση του θα τελειώσει, ότι θα μείνει μόνος και δεν θα μπορέσει να βρει ξανά αγάπη.

3. Υγεία: Ένα μικρό σύμπτωμα υγείας μπορεί να γίνει αντικείμενο υπερβολικής σκέψης, οδηγώντας το άτομο να φοβάται ότι αντιμετωπίζει μια σοβαρή ασθένεια, ακόμα κι αν οι γιατροί έχουν επιβεβαιώσει το αντίθετο.

Αυτές οι καταστάσεις καταδεικνύουν πως μια μεμονωμένη αρνητική εμπειρία μπορεί να γίνει η βάση για σενάρια καταστροφής, ακόμη και χωρίς αντικειμενικά δεδομένα που να το υποστηρίζουν.

Πρακτικά Βήματα για τη Διαχείριση του Spiraling

Η διαχείριση του spiraling είναι κρίσιμη για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας και ευεξίας. Ακολουθούν μερικά πρακτικά βήματα που μπορούν να σε βοηθήσουν να διαχειριστείς τις καταστροφικές σκέψεις του spiraling:

1. Αναγνώριση του Spiraling

 Το πρώτο βήμα είναι η αναγνώριση ότι η διαδικασία του spiraling συμβαίνει. Συνειδητοποιώντας ότι οι σκέψεις είναι υπερβολικές και μη ρεαλιστικές, μπορείς να κάνεις ένα βήμα πίσω και να αντιμετωπίσεις την κατάσταση με ψυχραιμία.

2. Παύση και Αναπλαισίωση

 Όταν παρατηρείς ότι οι σκέψεις σου αρχίζουν να "ξεφεύγουν," σταμάτησε για μια στιγμή και προσπάθησε να αναπλαισιώσεις την κατάσταση. 

Ρώτησε τον εαυτό σου: "Είναι αυτή η σκέψη πραγματική; Ρεαλιστική; Είναι το χειρότερο σενάριο το πιο πιθανό σενάριο;"

Αρνητικές Σκέψεις: Πως να Τις Μετατρέψεις σε Ευκαιρίες

3. Αναπνοή και Ενσυνειδητότητα

Η βαθιά αναπνοή και οι τεχνικές ενσυνειδητότητας (mindfulness) μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους και να ανακόψουν την ταχύτητα του spiraling.

Εστίασε στην αναπνοή σου ή σε κάποιο φυσικό στοιχείο γύρω σου για να αποσπάσεις την προσοχή σου από τις αρνητικές σκέψεις.

Για παράδειγμα, μια άσκηση ενσυνειδητότητας που βοηθάει πολλούς πελάτες μου είναι η εξής:

• Βρες τρία μπλε πράγματα στον χώρο που βρίσκεσαι (ένα διακοσμητικό, μια πετσέτα, ένα βιβλίο) και παρατήρησέ τα για λίγο, χωρίς να τα κρίνεις.
• Βρες τρεις ήχους που ακούς εκεί που είσαι (είναι ο ανεμιστήρας, η μουσική, το ρολόι;). Ξανά, απλά παρατήρησέ τα για λίγο.
• Βρες τρία πράγματα που μπορείς ν’ αγγίξεις στον χώρο σου. Σήκω και πιάσε ένα χνουδωτό μαξιλάρι, το υφασμάτινο μπλουζάκι σου, το κατοικίδιό σου).

Προσπάθησε να μην κρίνεις αυτά που βρίσκεις (είναι όμορφο, άσχημο κτλ.), μόνο να τα παρατηρείς π.χ. απαλό ή τραχύ (για την αφή), δυνατό ή ρυθμικό (για ήχο), τετράγωνο ή έντονο (για όραση).

5 εύκολοι τρόποι για να βάλεις την Ενσυνειδητότητα στη ζωή σου – Mindfulness

4. Προγραμμάτισε την αντίδρασή σου

Αν γνωρίζεις ότι κάποια συγκεκριμένα σενάρια είναι συνήθεις αιτίες spiraling, δημιούργησε ένα πλάνο δράσης για το πως θ’ ανταποκριθείς την επόμενη φορά. 

Για παράδειγμα, αν τα επαγγελματικά ζητήματα είναι συχνός παράγοντας (εναύσματα), έχε έτοιμη μια προκαθορισμένη αντίδραση, όπως το να κάνεις ένα διάλειμμα και να γράψεις τα θετικά της ημέρας.

5. Ζήτησε Βοήθεια

Η συζήτηση με έναν φίλο, σύμβουλο ή θεραπευτή μπορεί να βοηθήσει στη διακοπή του spiraling.

Η εξωτερική προοπτική συχνά βοηθάει να δεις την κατάσταση με πιο ρεαλιστικά μάτια.

6. Καταγραφή Σκέψεων

Η καταγραφή των σκέψεών σου μπορεί να βοηθήσει να τις αναγνωρίσεις και να τις επεξεργαστείς με πιο λογικό τρόπο. Αυτό μπορεί να αποτρέψει την ανεξέλεγκτη κλιμάκωση.

7. Θετική Αυτο-ομιλία

Δούλεψε στη χρήση θετικών δηλώσεων για να αντικαταστήσεις τις αρνητικές σκέψεις που προκαλούν spiraling. 

Φράσεις όπως "Είναι φυσιολογικό να έχω άγχος, αλλά μπορώ να το αντιμετωπίσω" ή "Οι σκέψεις μου δεν απεικονίζουν την πραγματικότητα, μπορώ να τις διαχειριστώ" μπορούν να επαναφέρουν την ισορροπία.

Άλλωστε, δεν χρειάζεται να πιστεύεις τις σκέψεις σου.

Μπορείς να τις αξιολογήσεις πρώτα, και μετά ν' αποφασίσεις ποια έχει κάποια βάση.

Το spiraling είναι μια δύσκολη πρόκληση που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι, αλλά δεν είναι ανυπέρβλητη. 

Με τη συνειδητή προσπάθεια, την αυτογνωσία και την υποστήριξη από τους κατάλληλους ανθρώπους, οι σκέψεις αυτές μπορούν να τεθούν υπό έλεγχο. 

Η ψυχολογική ισορροπία και η συναισθηματική ευεξία είναι εφικτές όταν κατανοούμε τις σκέψεις μας και καλλιεργούμε συνήθειες που μας βοηθούν να διατηρούμε τη νοητική μας ηρεμία.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η αλλαγή δεν έρχεται από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά κάθε μικρό βήμα προς την κατεύθυνση της διαχείρισης των αρνητικών σκέψεων μας φέρνει πιο κοντά σε έναν καλύτερο και πιο γαλήνιο τρόπο ζωής. 

Στο τέλος της ημέρας, ο στόχος δεν είναι να απαλλαγούμε εντελώς από τις αρνητικές σκέψεις, αλλά να μάθουμε να τις διαχειριζόμαστε με τρόπο που δεν θα μας ελέγχουν.

Με αγάπη, 

Μαρία

Disclaimer: Οι πληροφορίες που παρέχονται παραπάνω, προορίζονται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και ψυχαγωγικούς σκοπούς και δεν υποκαθιστούν συμβουλές, διάγνωση ή θεραπεία σχετικά με ιατρικές ή ψυχικές παθήσεις. Οι απόψεις που εκφράζονται σε αυτόν τον ιστότοπο ή οποιοδήποτε σχετικό περιεχόμενο δεν πρέπει να λαμβάνονται ως ιατρική ή ψυχιατρική συμβουλή. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν λάβετε οποιεσδήποτε αποφάσεις που σχετίζονται με τη σωματική ή ψυχική σας υγεία.