Αν έχεις προσπαθήσει τα πάντα για να διαχειριστείς το άγχος και παρ’ όλα αυτά νιώθεις ότι δεν προχωράς, δεν είσαι μόνος.

Πολλοί άνθρωποι εφαρμόζουν στρατηγικές που προσφέρουν προσωρινή ανακούφιση, αλλά δεν λύνουν το πρόβλημα στη ρίζα του. 

Ας δούμε γιατί συμβαίνει αυτό και πώς μπορείς να ξεκινήσεις μια ουσιαστική πορεία προς την αλλαγή.

Η παγίδα των δεξιοτήτων αντιμετώπισης (coping skills)

Η Άννα, μια νεαρή φοιτήτρια, πάλευε με το άγχος εδώ και χρόνια. Είχε παρακολουθήσει συνεδρίες με ψυχολόγους, είχε διαβάσει βιβλία αυτοβοήθειας και είχε μάθει δεκάδες τεχνικές: αναπνοές, γείωση, διαλογισμό, αποφυγή ερεθισμάτων που της προκαλούσαν άγχος. Ωστόσο, η ζωή της παρέμενε δυσλειτουργική. Έφευγε συχνά από το μάθημα λόγω κρίσεων άγχους, δυσκολευόταν να οργανωθεί και απομονωνόταν.

Αυτό που δεν είχε καταλάβει, είναι πως όλες αυτές οι τεχνικές είναι σαν κουβάδες που αδειάζουν νερό από μια βάρκα με διαρροή. 

Μπορεί να σε κρατήσουν για λίγο στην επιφάνεια, αλλά δεν επιδιορθώνουν τη διαρροή. 

Αν δεν αντιμετωπίσεις την αιτία του άγχους, η βάρκα σου θα συνεχίσει να γεμίζει νερό.

Βραχυπρόθεσμες δεξιότητες: Χρήσιμες, αλλά όχι αρκετές

Οι βραχυπρόθεσμες δεξιότητες όπως οι ασκήσεις ρύθμισης είναι απαραίτητες όταν βρίσκεσαι σε κατάσταση κρίσης. 

Είναι οι τεχνικές που σε βοηθούν να ηρεμήσεις στη στιγμή, όπως οι βαθιές αναπνοές, οι ασκήσεις γείωσης, η έκφραση συναισθημάτων, η επικοινωνία με κάποιον υποστηρικτικό φίλο, η άσκηση, ή ακόμα και η παγοθεραπεία στο πρόσωπο.

Αυτές οι δεξιότητες είναι απολύτως χρήσιμες, ειδικά όταν το άγχος είναι πολύ έντονο.

Όμως, δεν είναι αρκετές αν τις χρησιμοποιείς ως μοναδική στρατηγική. 

Η συνεχής χρήση τους χωρίς μακροπρόθεσμη παρέμβαση οδηγεί σε συναισθηματική εξάντληση και τελικά δεν λύνει το πρόβλημα.

Μακροπρόθεσμες στρατηγικές: Η ουσία της θεραπείας

Η αλλαγή ξεκινά όταν μεταβαίνεις από τη φάση της επιβίωσης στη φάση της επίλυσης. 

Οι μακροπρόθεσμες στρατηγικές στοχεύουν στο να μειώσουν το ίδιο το επίπεδο του άγχους — όχι μόνο να το διαχειρίζεσαι.

Ορισμένα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT): Επανεκπαίδευση του εγκεφάλου ώστε να αναγνωρίζει τις παραμορφώσεις στη σκέψη και να τις αντικαθιστά με πιο ρεαλιστικές.

• Εργασία με πεποιθήσεις: Αναγνώριση και επανεξέταση των «πυρηνικών» πεποιθήσεων που τροφοδοτούν το άγχος, π.χ. «Αν δεν είμαι τέλειος, δεν θα με αποδεχτούν».

Περιοριστικές Πεποιθήσεις; Μην τις αφήνεις να σε σαμποτάρουν

• Προγραμματισμένη ανησυχία: Αντί να καταπιέζεις τη σκέψη, μαθαίνεις να τη διαχειρίζεσαι μέσα από ελεγχόμενα «παράθυρα» ανησυχίας.

Υπερανάλυση - Overthinking;

• Απευαισθητοποίηση μέσω έκθεσης (exposure therapy): Αντιμετωπίζεις σταδιακά τις καταστάσεις που αποφεύγεις, επανεκπαιδεύοντας τον εγκέφαλο ότι είναι ασφαλείς.

Σωματική φροντίδα: Ένας θεμέλιος λίθος που συχνά παραβλέπεται

Η σωματική υγεία και το άγχος είναι αλληλένδετα. 

Η ποιότητα του ύπνου, η διατροφή, η άσκηση και η σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος (ιδιαίτερα το παρασυμπαθητικό) αποτελούν μακροπρόθεσμους ρυθμιστές του άγχους.

Για παράδειγμα:

• Ύπνος: Ο ανεπαρκής ύπνος εντείνει την ευαισθησία στο άγχος.

• Άσκηση: Μειώνει τη φυσιολογική ένταση και προάγει την ενδορφίνη, την "ορμόνη της ευτυχίας"

• Επαφή με το σώμα: Τεχνικές όπως προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (progressive muscle relaxation) ή tapping βοηθούν στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος.

Στρατηγικές συντήρησης: Χτίζοντας μια ζωή που σε υποστηρίζει

Μόλις μειωθεί η ένταση του άγχους, η πρόκληση είναι να διατηρήσεις αυτή την κατάσταση.

Εδώ έρχονται οι δεξιότητες συντήρησης, οι οποίες περιλαμβάνουν:

• Καθημερινές ρουτίνες αυτοφροντίδας

• Συναισθηματική παρακολούθηση (journaling, check-ins)

• Ανθρώπινες σχέσεις που σε υποστηρίζουν

• Ρεαλιστικό πρόγραμμα που αφήνει χρόνο για ξεκούραση

Δεν σου φτάνουν οι ώρες της ημέρας;

• Διαχείριση συγκρούσεων και διεκδικητικότητα

• Εστίαση σε σκοπό και αξίες 

Αυτό το στάδιο σε βοηθά να μην επιστρέφεις συνεχώς στο σημείο μηδέν. Χτίζεις πλέον μια ζωή που είναι σταθερή, με επίγνωση και νόημα.

Η αλλαγή είναι δυνατή: Από την κρίση στην ανάπτυξη

Η Άννα, μέσα από συνεχή προσπάθεια και αλλαγή θεραπευτικής προσέγγισης, άρχισε να βλέπει πρόοδο. Δούλεψε πάνω στις πεποιθήσεις της, ανέπτυξε νέες κοινωνικές δεξιότητες, έμαθε να μην αποφεύγει καταστάσεις και ενσωμάτωσε δεξιότητες μακροπρόθεσμης ανθεκτικότητας. Τελικά, κατάφερε να ολοκληρώνει τα μαθήματά της, να κάνει φίλους και να αισθάνεται σίγουρη πως μπορεί να διαχειριστεί ακόμα και τις δύσκολες ημέρες.

Έχεις την ετοιμότητα να "επιδιορθώσεις τη βάρκα";

Το άγχος δεν είναι απλώς κάτι που πρέπει να «αντέχεις». 

Μπορείς να το κατανοήσεις, να το επεξεργαστείς και να το μετασχηματίσεις. 

Οι βραχυπρόθεσμες δεξιότητες είναι χρήσιμες όταν χρειάζεσαι άμεση στήριξη, οι μακροπρόθεσμες θεραπείες στοχεύουν στη ρίζα του προβλήματος και οι δεξιότητες συντήρησης σου επιτρέπουν να ευημερείς.

Η ερώτηση είναι:

Θα συνεχίσεις να χρησιμοποιείς τον κουβά ή θα ξεκινήσεις να φτιάχνεις τη βάρκα σου;

Με αγάπη,

Μαρία

Disclaimer: Οι πληροφορίες που παρέχονται παραπάνω, προορίζονται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και ψυχαγωγικούς σκοπούς και δεν υποκαθιστούν συμβουλές, διάγνωση ή θεραπεία σχετικά με ιατρικές ή ψυχικές παθήσεις. Οι απόψεις που εκφράζονται σε αυτόν τον ιστότοπο ή οποιοδήποτε σχετικό περιεχόμενο δεν πρέπει να λαμβάνονται ως ιατρική ή ψυχιατρική συμβουλή. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν λάβετε οποιεσδήποτε αποφάσεις που σχετίζονται με τη σωματική ή ψυχική σας υγεία.