«Ένα ήρεμο σώμα δημιουργεί ένα ήρεμο μυαλό» - Gayatri Devi

Δυστυχώς, οι περισσότεροι δεν είμαστε πολύ επιδέξιοι στην επεξεργασία και τη ρύθμιση συναισθημάτων μας.

Ένας από τους σημαντικότερους λόγους είναι επειδή όταν αγχωθούμε ή κατακλυζόμαστε από έντονα συναισθήματα, «κλείνει» η ικανότητά μας να σκεφτόμαστε καθαρά και να λύνουμε προβλήματα.

Όταν έχουμε κάποιο έντονο συναίσθημα ή  άγχος, «κλείνει» το λογικό μέρος του μυαλού μας, γιατί το αντιλαμβάνεται ως απειλή.

Όταν είμαστε πολύ συναισθηματικοί, απλώς δεν σκεφτόμαστε καθαρά.

Το μυαλό μας δεν θέλει τη σύνθετη σκέψη να γίνεται εμπόδιο στην επιβίωσή μας.

Ο λόγος λοιπόν για τη ρύθμιση συναισθημάτων και άγχους δεν είναι για να τα αποφύγουμε, αλλά για να «ανοίξει» ο λογικός νους (το ανοσοποιητικό σύστημα, η πέψη κ.α.), ώστε να έχουμε διαύγεια και να μπορέσουμε να επεξεργαστούμε το συναίσθημα κάποια κατάλληλη στιγμή.

Η επεξεργασία των συναισθημάτων είναι μια διαδικασία για την επίλυσή τους, σημαντικό μέρος της οποίας είναι η ρύθμιση της έντασης.

Εδώ, λοιπόν, θα μιλήσουμε για το πως να ανακουφίσεις το άγχος και τα έντονα συναισθήματα στο νευρικό σου σύστημα με ασκήσεις ρύθμισης.

Αυτό σημαίνει να ηρεμήσεις το νευρικό σου σύστημα και να δημιουργήσεις την αίσθηση ασφάλειας.

Ίσως γνωρίζεις ότι το άγχος και τα συναισθήματα, μπορούν να παγιδευτούν στο σώμα μας - ουσιαστικά τα συναισθήματα μπορούν να αποθηκευτούν στο νευρικό μας σύστημα.

10 Πράγματα που δεν ξέρεις για το Άγχος

Αυτόνομο Νευρικό Σύστημα

Το Αυτόνομο Νευρικό Σύστημα (ΑΝΣ) ρυθμίζει τις ακούσιες σωματικές λειτουργίες μας όπως η πέψη, η καρδιο-αναπνευστική δραστηριότητα, οι απεκκρίσεις και η αναπαραγωγική λειτουργία.

Αποτελείται από δύο «ανταγωνιστικά»  τμήματα προκειμένου να διατηρηθεί μία ισορροπία: το Συμπαθητικό και το Παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα.

•    Το Συμπαθητικό ΝΣ είναι υπεύθυνο για την ενεργητικότητα, δράση, και διέγερση.
•    Το Παρασυμπαθητικό ΝΣ είναι, μεταξύ άλλων, υπεύθυνο για τη χαλάρωση και ξεκούραση.
 
Και τα δύο εξυπηρετούν σημαντικές λειτουργίες και παράλληλα μας βοηθούν να επεξεργαστούμε έντονα συναισθήματα και καταστάσεις.

Όταν, όμως, παρεμβαίνουμε στη φυσική μας ικανότητα να ηρεμούμε, αυτά τα συναισθήματα μπορεί να παγιδευτούν στο σώμα μας.

Το νευρικό μας σύστημα (συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου μας) έχει μια εκπληκτική ικανότητα ν' αλλάζει και να αναπτύσσεται ανάλογα με το πως το χρησιμοποιούμε.

Υπάρχουν πολλές έρευνες που δείχνουν ότι μπορούμε να αλλάξουμε τη φυσική δομή, τη χημική ισορροπία και την ηλεκτρική δραστηριότητα του εγκεφάλου μας, ανάλογα με τον τρόπο που τον χρησιμοποιούμε.

Επομένως, είναι σημαντικό να μάθουμε πως να απελευθερώνουμε παγιδευμένα συναισθήματα στο σώμα μας, και ν' ανακουφίζουμε το στρες, το άγχος και το τραύμα μέσω του σώματος και του νου.

• Μπορούμε να μάθουμε να ασκούμε αρκετή επιρροή στο νευρικό μας σύστημα, εκπαιδεύοντάς το να ενεργοποιείται όταν χρειάζεται να ξυπνήσουμε, να εκτελέσουμε εργασίες ή να ανταποκριθούμε σε προβλήματα.
• Μπορούμε επίσης να του διδάξουμε να ηρεμεί όταν είναι ώρα για χαλάρωση, επεξεργασία ή ανανέωση. Αυτό το κάνουμε μέσω σωματικών, αλλά και ψυχολογικών ασκήσεων.

Οι παρακάτω ασκήσεις είναι προσανατολισμένες σε αυτήν τη διαδικασία.

Περιλαμβάνουν:

• ασκήσεις που εκπαιδεύουν το παρασυμπαθητικό σύστημα, ώστε να είναι πιο δυνατό (π.χ. ασκήσεις γείωσης, ενσυνειδητότητας)
• γρήγορες ασκήσεις αυτορρύθμισης – δεν χρειάζεται να απομακρυνθείς από όπου είσαι - οι οποίες στέλνουν κατευθείαν σήμα στον εγκέφαλο ότι «όλα είναι καλά».

Ασκήσεις Ρύθμισης Συναισθημάτων

1. Γείωση με τις αισθήσεις

Παρατήρησε εκεί που βρίσκεσαι.

• 3 πράγματα που μπορείς να αγγίξεις και άγγιξέ τα. Παρατήρησε πως είναι η αίσθηση (απαλό, κρύο κτλ.), χωρίς να κρίνεις αν είναι ωραίο ή άσχημο.
• 3 πράγματα που μπορείς να δεις (π.χ. 3 κόκκινα στον χώρο) και περιέγραψέ τα, χωρίς κρίση.
  
• 3 πράγματα που μπορείς να ακούσεις. Εστίασε στον ήχο του ανεμιστήρα, των αυτοκινήτων που ακούγονται, στον αέρα κτλ., πάλι χωρίς να κρίνεις.
  

5 εύκολοι τρόποι για να βάλεις την Ενσυνειδητότητα στη ζωή σου – Mindfulness

2. Shake-off

Από τις καλύτερες και γρήγορες ασκήσεις για απελευθέρωση έντασης.

• Τίναξε τα χέρια σου και τα πόδια σου για ένα λεπτό κάνοντας ελαφρά πηδηματάκια.

Με αυτόν τον τρόπο, απελευθερώνεται αδρεναλίνη από το σώμα και παράλληλα ανακουφιζόμαστε από την ένταση.

3. Αναπνοή τετραγώνου – square breathing exercise

• Εισπνοή σε 4 χρόνους ( 1,2,3,4)
• Κράτημα του αέρα σε 4 χρόνους ( 1,2,3,4)
• Εκπνοή σε 4 χρόνους ( 1,2,3,4)
• Κράτημα αέρα έξω σε 4 χρόνους ( 1,2,3,4)

Συνέχισε με 4 επαναλήψεις.

4. Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Η συγκεκριμένη άσκηση χαλάρωσης εστιάζει στην απελευθέρωση της έντασης.
Κρατάς την ένταση σε κάθε μια περιοχή του σώματός σου για λίγα δευτερόλεπτα, σφίγγοντας το σημείο, και την απελευθερώνεις.

• Κάθισε αναπαυτικά ή ξάπλωσε σε μια άνετη θέση.
• Κλείσε τα μάτια σου, εάν αισθάνεσαι άνετα να το κάνεις.
• Ξεκίνησε παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή και παρατήρησε την αίσθηση του αέρα να γεμίζει τους πνεύμονές σου.
• Κράτησε την αναπνοή σου για λίγα δευτερόλεπτα.
• Απελευθέρωσε αργά και άφησε μαζί την ένταση να φύγει από το σώμα σου.
• Πάρε άλλη μια βαθιά ανάσα και κράτησέ την.
• Και πάλι, απελευθέρωσε αργά τον αέρα, ακόμα πιο αργά.
• Ακόμα πιο αργά τώρα, πάρε άλλη μια εισπνοή. Γέμισε τους πνεύμονές σου και κράτησε τον αέρα.
• Απελευθέρωσε αργά και φαντάσου την αίσθηση της έντασης να φεύγει από το σώμα σου.
• Τώρα, στρέψε την προσοχή σου στα πόδια. Άρχισε να τεντώνεις τα πόδια σου μαζεύοντας τα δάχτυλα των ποδιών σου και την καμάρα του ποδιού σου. Κράτα την ένταση και παρατήρησε πως είναι η αίσθηση… Τώρα, απελευθέρωσε την ένταση από τα πόδια σου. Παρατήρησε τη νέα αίσθηση χαλάρωσης.
• Συνέχισε για κάθε περιοχή του σώματός σου - γάμπες, μηροί, γλουτοί, πυελική περιοχή, στομάχι, στήθος, πλάτη, χέρια, άνω άκρα, πήχεις, δικέφαλους, τρικέφαλους, ώμους, λαιμό - μέχρι και το κεφάλι. Σφίξε κάθε περιοχή για λίγο, κρατώντας την αναπνοή σου, και απελευθέρωσε την ένταση μαζί με τον αέρα.
  
• Τέλος, σφίξε ολόκληρο το σώμα. Όταν απελευθερώσεις την ένταση και τον αέρα, άφησε ολόκληρο το σώμα σου να χαλαρώσει. Παρατήρησε την αίσθηση χαλάρωσης και πόσο διαφορετική είναι από την αίσθηση της έντασης.
• Επίτρεψε στον εαυτό σου να μείνεις σε αυτό το μέρος της χαλάρωσης για όσο χρόνο θέλεις.
• Άρχισε να ξυπνάς το σώμα σου κινώντας αργά τους μύες σου, τα χέρια και τα πόδια σου.
• Τέντωσε τους μύες σου και άνοιξε τα μάτια σου όταν είσαι έτοιμος/η.

5. Οραματισμός ασφαλούς μέρους

Πάρε μερικές βαθιές και αργές αναπνοές και οραματίσου το μέρος που νιώθεις ασφαλής.

Μπορεί να είναι ένα πραγματικό μέρος ή φανταστικό.

Μη βιαστείς!

Πάρε μερικά λεπτά και παρατήρησε πως είναι αυτό το μέρος, τα χρώματα, τους ήχους, αν υπάρχουν άλλοι άνθρωποι εκεί, ζώα ή άλλα όντα.

Είναι ηλιόλουστο;

Δοκίμασε να ακούσεις μια μουσική που σε ταξιδεύει εκεί.

Το δικό μου ασφαλές μέρος είναι μέσα στη φύση, και είναι γεμάτο δέντρα, λίμνες, ζώα, και οι ήχοι πουλιών και νερού με ταξιδεύουν κατευθείαν εκεί!
 
6. Ζωγραφιά ασφαλούς μέρους

Εάν σου αρέσει, ζωγράφισε σε ένα χαρτί πως είναι αυτό το ασφαλές μέρος για σένα

Π.χ. η δική μου είναι σαν παιδική ζωγραφιά, επειδή είμαι ανίδεη από ζωγραφική, αλλά είναι γεμάτη πράσινο, ροζ και βιολετί χρώμα :)

7. Διαφραγματική Αναπνοή

Σταύρωσε τα χέρια σου στο στομάχι και δοκίμασε για αρχή 10 αργές, απαλές διαφραγματικές αναπνοές.

Παρατήρησε καθώς ο αέρας πηγαίνει ήρεμα προς στην κοιλιά και βγαίνει.

Πώς νιώθεις;

8. Μέτρημα αναπνοών 

• Εισπνοή - εκπνοή, μέτρησε 1
• Εισπνοή - εκπνοή, μέτρησε 2 κ.ο.κ μέχρι το 5.

Μέτρησε ξανά από την αρχή, μέχρι το 5

Κάνε συνολικά 5 κύκλους.

9. Περιφερειακή όραση

Όταν βιώνουμε κάποιο έντονο συναίσθημα, ιδιαίτερα άγχος και θυμό, η όρασή μας γίνεται σηραγγώδης.
Σε κατάσταση χαλάρωσης η όρασή μας είναι περιφερειακή.

Δοκίμασε να μαλακώσεις την όρασή σου, ώστε να μην εστιάζεις σε κάτι, αλλά να αντιλαμβάνεσαι περιφερειακά.

10. Γέλιο

Δοκίμασε τουλάχιστον μια φορά τη μέρα να κάνεις κάτι για να γελάς.

Homework για όλη μας τη ζωή!

11. Άκουσε τους βιορυθμούς σου

Όταν πεινάς, φάε.

Όταν νιώθεις κούραση, ξεκουράσου κτλ.

Ρώτησε, «τι χρειάζομαι αυτή τη στιγμή;»

12. Monotask

Κάνε ένα πράγμα και εστίασε μόνο σε αυτό.
Για παράδειγμα, πλύνε τα πιάτα και προσπάθησε να είσαι παρών/ούσα γι' αυτά τα δυο λεπτά μόνο στις αισθήσεις σου.

13. Φρόντισε το σώμα σου

Ξέρεις ήδη ότι η ψυχολογική μας κατάσταση συνδέεται άμεσα με τη σωματική. 

Άσκηση, μασάζ, stretching είναι ιδανικά ακόμη και για λίγα λεπτά.

14. Χασμουρητό

Όταν χασμουριόμαστε ο εγκέφαλος λαμβάνει μήνυμα ότι όλα είναι οκ.

Μπορεί να ακούγεται αστείο, αλλά ακόμη και εάν δεν νυστάζεις, εάν προσπαθήσεις να χασμουρηθείς θα νιώσεις κατευθείαν λιγότερο έντονο το συναίσθημά σου!

15. Κράτησε νερό για ένα λεπτό στο στόμα σου

Όταν βιώνουμε πολύ άγχος, εάν έχεις παρατηρήσει, το στόμα μας είναι ξηρό.

Προκύπτει ως σύμπτωμα της απόκρισης πάλης-φυγής (συμπαθητικό νευρικό σύστημα).

Ένας γρήγορος τρόπος για ανακούφιση (ενεργοποίηση παρασυμπαθητικού συστήματος) είναι να κρατήσουμε έστω για ένα λεπτό λίγο νερό στο στόμα μας.

Έτσι πάει σήμα στον εγκέφαλο ότι είμαστε ασφαλείς!

16. Στάση Σώματος

Έλεγξε το σώμα σου:

Είναι ευθεία η σπονδυλική σου στήλη;

Είναι σφιγμένοι οι ώμοι σου και το σαγόνι σου;

Μπορείς να τροποποιήσεις τη στάση του σώματός σου για άμεσα κατευναστικά αποτελέσματα.

•    Η αγαπημένη μου άσκηση σχετικά με τη φυσιολογία είναι να σταυρώνω τα χέρια μου πίσω από το κεφάλι και να ρίχνω το βάρος πίσω (στην καρέκλα).

Παίρνω μερικές αργές αναπνοές και είμαι πολύ γρήγορα πιο ήρεμη.

17. Σύνδεση με αγαπημένους – αγκαλιά, επικοινωνία

Είναι γεγονός ότι η σύνδεση με αγαπημένους ανθρώπους μας κάνει να νιώθουμε πιο ήρεμοι, λόγω της βιοχημείας που αλλάζει πολύ γρήγορα στον εγκέφαλο (οκυτοκίνη, ενδορφίνες κτλ.).

Αγκάλιασε, μίλα με κάποιον αγαπημένο και θα δεις πόσο άμεσα θα αλλάξει η διάθεσή σου και πόση ηρεμία θα νιώσεις.

18. Body scan

Σκάναρε το σώμα σου για λίγα λεπτά, ένα-ένα σημείο και απλά παρατήρησε πως νιώθεις.

19. Οραματισμός

Οποιοσδήποτε οραματισμός για να νιώσεις περισσότερη ηρεμία είναι βοηθητικός.

Αφιέρωσε τουλάχιστον 5 λεπτά ώστε να δημιουργήσεις τις εικόνες που σε κατευνάζουν.

Μην ξεχνάς: Το μυαλό δεν ξέρει τι είναι αληθινό και τι όχι!


Οι παραπάνω είναι μερικές από τις ασκήσεις που μπορούν να φέρουν άμεσα αποτελέσματα για να κατευνάσουμε το συναίσθημά μας.

Επικεντρώθηκα περισσότερο στο σώμα (bottom up approach), λόγω του ότι επηρεάζει πιο άμεσα το συναίσθημά μας.

Για παράδειγμα, είναι δυσκολότερο να κάνουμε οραματισμό όταν δεν είμαστε γειωμένοι ή όταν έχουμε πολύ έντονο άγχος.
Από την άλλη, όταν το συναίσθημα είναι μεσαίας έντασης, πραγματοποιώντας έναν κατάλληλο οραματισμό τα αποτελέσματα ανακούφισης είναι εξαιρετικά.

Υπενθυμίζω ότι είναι σημαντικό αυτές οι ασκήσεις να πραγματοποιούνται με πρόθεση περαιτέρω επεξεργασίας των συναισθημάτων, και όχι προς αποφυγή τους (απλά για να ηρεμήσω).

Οποιοδήποτε συναίσθημα δεν εκτονώνεται και δεν επιλύεται, αποθηκεύεται στο σώμα μας (ενεργειακό και φυσικό).

Ευελπιστώ ότι είναι χρήσιμη η παραπάνω λίστα, και φυσικά παραμένω στη διάθεσή σου.

•  Αν θέλεις να μάθεις να διαχειρίζεσαι αποτελεσματικά το άγχος και τις ανησυχίες σου, να μπορείς να ηρεμείς, να βάζεις τις σκέψεις σου σε τάξη και να σταματήσεις να αντιδράς παρορμητικά και αυτοκαταστροφικά, ρίξε μια ματιά στο Πρόγραμμα Sacred Self Coaching "FREE ME!"

Με αγάπη,
Μαρία

Disclaimer: Οι πληροφορίες που παρέχονται παραπάνω, προορίζονται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και ψυχαγωγικούς σκοπούς και δεν υποκαθιστούν συμβουλές, διάγνωση ή θεραπεία σχετικά με ιατρικές ή ψυχικές παθήσεις. Οι απόψεις που εκφράζονται σε αυτόν τον ιστότοπο ή οποιοδήποτε σχετικό περιεχόμενο δεν πρέπει να λαμβάνονται ως ιατρική ή ψυχιατρική συμβουλή. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν λάβετε οποιεσδήποτε αποφάσεις που σχετίζονται με τη σωματική ή ψυχική σας υγεία.