4 ασκήσεις για σένα που δεν ξέρεις πως να ξεκινήσεις

Όλοι έχουμε βιώσει εμπειρίες απογοήτευσης, αποτυχίας, και απόρριψης.

Κάθε ένας από εμάς έχει αντιμετωπίσει ασθένειες, τραυματισμούς, συγκρούσεις, εχθρότητα, θλίψη, φόβο, άγχος, θυμό, μοναξιά, και θέματα με τις σχέσεις μας, τα οικονομικά μας κτλ.

Δυστυχώς, όμως, όταν βιώνουμε μεγάλο πόνο, δεν φερόμαστε πολύ καλά στον εαυτό μας.

Η Αυτοσυμπόνια είναι μια απλή έννοια.

Μπορούμε να τη συνοψίσουμε στην αναγνώριση του δικού μας πόνου και την αντιμετώπισή του με καλοσύνη.

Προφανώς, αυτές οι λέξεις δεν μπορούν να μεταφέρουν το νόημα της πλούσιας, πολυεπίπεδης, και πολύπλοκης ανθρώπινης εμπειρίας της αυτοσυμπόνιας.

Με απλά λόγια, η αυτοσυμπόνια περιέχει τα παρακάτω κύρια «θέματα», καθώς αντιμετωπίζεις τις δύσκολες προκλήσεις της ζωής:

• την ενσυνείδητη αναγνώριση και επικύρωση αυτού που βιώνεις (των επώδυνων σκέψεων, συναισθημάτων και καταστάσεων).
• το να είσαι ευγενική/ος και να νοιάζεσαι για τον εαυτό σου, να τον υποστηρίζεις με καλοσύνη, θάρρος και σοφία.
  

Γιατί δυσκολευόμαστε με την Αυτοσυμπόνια;

Υπάρχουν πολλοί λόγοι που μας εμποδίζουν να δείχνουμε συμπόνια στον εαυτό μας.

Οι συνήθεις ύποπτοι είναι

• Τα ζητήματα αυτοεκτίμησης π.χ. «Δεν αξίζω καλοσύνη»
• Η έλλειψη προσωπικών εμπειριών  - Δεν έχεις προσωπική εμπειρία από συμπονετικές σχέσεις με άλλους.
• Οι πεποιθήσεις ότι η συμπόνια είναι κάτι new age, «θρησκευτικό», σημάδι αδυναμίας, ή θηλυπρεπές.
• Τα έντονα συναισθήματα - κατακλύζεσαι από άγχος ή συναισθήματα όπως λύπη, ενοχές ή ντροπή.
• Η δυσκολία να αντιληφθείς το νόημα της αυτοσυμπόνιας «Πώς θα με βοηθήσει αυτό;»
  

Οφέλη Αυτοσυμπόνιας

Οι έρευνες δείχνουν ότι η Αυτοσυμπόνια συνδέεται στενά με την ψυχολογική ευεξία.

Τα υψηλότερα επίπεδα αυτοσυμπόνιας συνδέονται με αυξημένα συναισθήματα ευτυχίας, αισιοδοξίας, περιέργειας και σύνδεσης, καθώς και με μειωμένο άγχος, κατάθλιψη, υπερανάλυση και φόβο αποτυχίας.

Το να έχεις συμπόνια για τον εαυτό σου δεν είναι διαφορετικό από το να έχεις συμπόνια για τους άλλους.

Σκέψου πώς είναι η εμπειρία της συμπόνιας.

• Πρώτον, για να έχεις συμπόνια για τους άλλους πρέπει να παρατηρήσεις ότι υποφέρουν.

Εάν αγνοήσεις αυτόν τον άστεγο στο δρόμο, δεν μπορείς να αισθανθείς συμπόνια για το πόσο δύσκολη είναι η εμπειρία του.

• Δεύτερον, η συμπόνια περιλαμβάνει το συναίσθημα που σε κινητοποιεί βλέποντας τα βάσανα των άλλων, έτσι ώστε η καρδιά σου να ανταποκρίνεται στον πόνο τους (η λέξη συμπόνια σημαίνει κυριολεκτικά «υποφέρω με»).

Όταν συμβεί αυτό, αισθάνεσαι ζεστασιά, φροντίδα και την επιθυμία να βοηθήσεις τον πάσχοντα με κάποιο τρόπο.

Έχοντας συμπόνια σημαίνει επίσης ότι προσφέρεις κατανόηση και καλοσύνη σε άλλους όταν αποτυγχάνουν ή κάνουν λάθη, αντί να τα κρίνεις σκληρά.

• Τέλος, όταν αισθάνεσαι συμπόνια για έναν άλλο (και όχι απλώς οίκτο), σημαίνει ότι συνειδητοποιείς ότι ο πόνος, η αποτυχία και η ατέλεια είναι μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας.

Αυτοσυμπόνια

Η αυτοσυμπόνια περιλαμβάνει την ίδια συμπεριφορά απέναντι στον εαυτό σου όταν περνάς μια δύσκολη στιγμή, αποτυγχάνεις ή παρατηρείς κάτι που δεν σου αρέσει σε σένα.

Αντί να αγνοήσεις τον πόνο σου, σταμάτα, και γίνε συνειδητή/ος.

5 εύκολοι τρόποι για να βάλεις την Ενσυνειδητότητα στη ζωή σου – Mindfulness

• Πες στον εαυτό σου «αυτό είναι πραγματικά δύσκολο τώρα», «πώς μπορώ να ανακουφίσω και να φροντίσω τον εαυτό μου αυτήν τη στιγμή;».
  

Αφουγκράσου.

Αντί να επικρίνεις ανελέητα τον εαυτό σου για διάφορες ανεπάρκειες ή ελλείψεις, η αυτοσυμπόνια σημαίνει ότι δείχνεις καλοσύνη και κατανόηση όταν αντιμετωπίζεις προσωπικές δυσκολίες και βλέπεις τα ελαττώματά σου.

Τελικά, ποιος είπε ότι πρέπει να είσαι τέλεια;

Είσαι τελειομανής; 9 τρόποι να αντιμετωπίσεις την τελειομανία

Μπορείς ν' αλλάξεις με τρόπους που σου επιτρέπουν να είσαι πιο υγιής και ευτυχισμένη, αλλά αυτό γίνεται επειδή νοιάζεσαι για τον εαυτό σου, όχι επειδή είσαι άχρηστη ή απαράδεκτη όπως είσαι.

Η συμπόνια για τον εαυτό σου σημαίνει ότι τιμάς και αποδέχεσαι του τι σημαίνει να είσαι άνθρωπος.

Τα πράγματα δεν θα πάνε πάντα όπως θέλεις.

Θα συναντήσεις απογοητεύσεις, θα υπάρξουν απώλειες, θα κάνεις λάθη, θα παραβιάσεις τα όριά σου, θα «ρίξεις» τα ιδανικά σου.

Αυτή είναι η ανθρώπινη κατάσταση, μια πραγματικότητα που μοιραζόμαστε όλοι μας.

Όσο περισσότερο ανοίγεις την καρδιά σου σε αυτήν την πραγματικότητα, αντί να παλεύεις συνεχώς, τόσο περισσότερο θα μπορείς να αισθάνεσαι συμπόνια για τον εαυτό σου και για όλους τους συνανθρώπους σου στην εμπειρία της ζωής.

Η αυτοσυμπόνια περιλαμβάνει ν' αναγνωρίζεις τον δικό σου πόνο, και να ανταποκρίνεσαι με  καλοσύνη.

Με άλλα λόγια, η αυτοσυμπόνια σημαίνει να αντιμετωπίζεις τον εαυτό σου με την ίδια ζεστασιά, φροντίδα και καλοσύνη που θα προσέφερες σε κάποιον που αγαπάς, αν βίωνε παρόμοιο πόνο.

Τα 3 στοιχεία της Αυτοσυμπόνιας

1. Ενσυνειδητότητα αντί υπερβολική ταύτιση

Η αυτοσυμπόνια απαιτεί μια ισορροπημένη προσέγγιση των δυσάρεστων συναισθημάτων, έτσι ώστε τα συναισθήματα να μην καταπιέζονται, αλλά ούτε να υπερβάλλονται.

Αυτή η εξισορροπημένη στάση πηγάζει από τη διαδικασία συσχέτισης προσωπικών εμπειριών με εκείνες άλλων που υποφέρουν επίσης, θέτοντας έτσι τη δική μας κατάσταση σε μια μεγαλύτερη προοπτική.

Προκύπτει επίσης από την προθυμία να παρατηρήσουμε τις αρνητικές σκέψεις και τα συναισθήματά μας με διαφάνεια και σαφήνεια, έτσι ώστε να διατηρούνται στην ενσυνείδητη επίγνωσή μας.

Η ενσυνειδητότητα (mindfulness) είναι μια, χωρίς κρίση, δεκτική κατάσταση του νου στην οποία κάποιος παρατηρεί τις σκέψεις και τα συναισθήματα όπως είναι, χωρίς να προσπαθεί να τα καταστείλει ή να τα αρνηθεί.

5 εύκολοι τρόποι για να βάλεις την Ενσυνειδητότητα στη ζωή σου – Mindfulness

2. Κοινή ανθρώπινη εμπειρία αντί απομόνωση

Η απογοήτευση για το ότι δεν βιώνουμε ορισμένες συνθήκες ακριβώς όπως τις θέλουμε, συχνά συνοδεύεται από μια παράλογη αλλά διαπεραστική αίσθηση απομόνωσης - λες και  «εγώ» είμαι το μόνο άτομο που υποφέρει ή έκανε λάθη.

 Όλοι οι άνθρωποι όμως υποφέρουν.

Ο ίδιος ο ορισμός του «ανθρώπου» σημαίνει ότι κάποιος είναι θνητός, ευάλωτος και ατελής.

Επομένως, η αυτοσυμπόνια συνεπάγεται την αναγνώριση ότι η ταλαιπωρία και η προσωπική ανεπάρκεια είναι μέρος της κοινής ανθρώπινης εμπειρίας - κάτι που όλοι περνάμε, αντί κάτι που συμβαίνει μόνο σε "εμένα".

3. Καλοσύνη προς τον εαυτό αντί επίκριση

Η Αυτοσυμπόνια συνεπάγεται το να είμαστε ζεστοί και κατανοητικοί απέναντι στον εαυτό μας όταν υποφέρουμε, αποτυγχάνουμε ή αισθανόμαστε ανεπαρκείς, αντί να αγνοούμε τον πόνο μας ή να επισημαίνουμε στον εαυτό μας τα ελαττώματά μας, με αυστηρή αυτοκριτική.

Οι συμπονετικοί προς τον εαυτό τους άνθρωποι αναγνωρίζουν ότι το να είσαι ατελής, να αποτυγχάνεις και να βιώνεις δυσκολίες στη ζωή είναι αναπόφευκτο, οπότε τείνουν να είναι ευγενικοί με τον εαυτό τους όταν έρχονται αντιμέτωποι με οδυνηρές εμπειρίες, αντί να θυμώνουν όταν η ζωή υπολείπεται ορισμένων προτύπων.

Ασκήσεις Αυτοσυμπόνιας

Παρακάτω περιγράφω τέσσερις απλές ασκήσεις για να δοκιμάσεις και να έρθεις σε επαφή με την αυτοσυμπόνια.

Σου προτείνω να έχεις ανοιχτό μυαλό, διαβάζοντας τις ασκήσεις, γιατί τότε είναι που η διαίσθησή σου ενισχύεται σημαντικά.

Δοκίμασε μια, και δες τι σου προσφέρει.

Άσκηση 1 - Πώς θα φερόσουν σε έναν φίλο;

 

Βγάλε ένα φύλλο χαρτιού και απάντησε στις ακόλουθες ερωτήσεις:

1. Σκέψου στιγμές που ένας στενός φίλος αισθάνεται πολύ άσχημα για τον εαυτό του ή παλεύει με κάποιο τρόπο.

Πώς θα φερόσουν στον φίλο σου σε αυτήν την κατάσταση (ειδικά όταν είσαι στα καλύτερά σου);

Σημείωσε τι κάνεις συνήθως, τι λες και σημείωσε τον τόνο με τον οποίο συνήθως μιλάς.

2. Τώρα σκέψου τις στιγμές που αισθάνεσαι άσχημα για τον εαυτό σου ή παλεύεις.

Πώς φέρεσαι συνήθως στον εαυτό σου σε αυτές τις καταστάσεις;

Σημείωσε τι κάνεις συνήθως, τι λες και σημείωσε τον τόνο με τον οποίο μιλάς στον εαυτό σου.

3. Παρατήρησες κάποια διαφορά; Εάν ναι, αναρωτήσου γιατί.

Ποιοι παράγοντες ή φόβοι παίζουν ρόλο, οι οποίοι σε οδηγούν να αντιμετωπίζεις τον εαυτό σου και τους άλλους τόσο διαφορετικά;

4. Σημείωσε πως πιστεύεις ότι τα πράγματα μπορεί να αλλάξουν αν φερόσουν στον εαυτό σου με τον ίδιο τρόπο, όπως συνήθως φέρεσαι σε έναν στενό φίλο, όταν υποφέρεις.

Γιατί να μη δοκιμάσεις να φερθείς στον εαυτό σου όπως σε έναν καλό φίλο και να δεις τι συμβαίνει;

Άσκηση 2 - Διάλειμμα Αυτοσυμπόνιας

Σκέψου μια κατάσταση στη ζωή σου που είναι δύσκολη, που σου προκαλεί άγχος ή λύπη.

Φέρε την κατάσταση στο μυαλό σου και δες αν μπορείς πραγματικά να αισθανθείς το άγχος και τη συναισθηματική δυσφορία στο σώμα σου.

Τώρα, πες στον εαυτό σου τα παρακάτω τρία πράγματα:

α. "Αυτό είναι δύσκολο"

Αυτό είναι ενσυνειδητότητα.

Άλλες επιλογές:

• "Αυτό είναι επίπονο"
• "Αυτό είναι ζόρικο"

β. "Η ταλαιπωρία είναι μέρος της ζωής"

Αυτό είναι κοινό ολόκληρης της ανθρωπότητας.

 Άλλες επιλογές:

• "Άλλα άτομα αισθάνονται έτσι"
• "Δεν είμαι μόνη"
• "Όλοι αγωνιζόμαστε στη ζωή μας"

Τώρα, βάλε τα χέρια σου πάνω από την καρδιά σου, νιώσε τη ζεστασιά των χεριών σου και την απαλή αίσθησή τους στο στήθος σου.

Ή υιοθέτησε κάτι σχετικό που ανακάλυψες ότι σου ταιριάζει και σε ανακουφίζει (π.χ. τα χέρια σου στην κοιλιά).

Πες στον εαυτό σου:

γ. "Μπορώ να δείξω καλοσύνη στον εαυτό μου"

Μπορείς επίσης να αναρωτηθείς, "Τι χρειάζομαι να ακούσω τώρα για να εκφράσω καλοσύνη στον εαυτό μου;"

Υπάρχει κάποια φράση που σου «μιλάει» στη συγκεκριμένη κατάστασή, όπως:

• Μπορώ να δώσω στον εαυτό μου τη συμπόνια που χρειάζομαι
• Μπορώ να μάθω να δέχομαι τον εαυτό μου όπως είναι
• Μπορώ να συγχωρήσω τον εαυτό μου
• Μπορώ να είμαι δυνατή
• Μπορώ να είμαι υπομονετική

Αυτή η πρακτική μπορεί να χρησιμοποιηθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας ή της νύχτας και θα σε βοηθήσει να θυμηθείς να προσκαλείς τα τρία στοιχεία της αυτοσυμπόνιας όταν τη χρειάζεσαι.

Άσκηση 3 - Εξερευνώντας την αυτοσυμπόνια μέσω της γραφής

 Α. Ποιες ατέλειες σε κάνουν να νιώθεις ανεπαρκής;

Όλοι ξέρουν κάτι για τον εαυτό τους που δεν τους αρέσει. Κάτι που τους κάνει να νιώθουν ντροπή, να νιώθουν ανασφαλείς ή ότι δεν είναι «αρκετά καλοί».

Τα συναισθήματα αποτυχίας και ανεπάρκειας αποτελούν μέρος της εμπειρίας μιας ανθρώπινης ζωής.

Προσπάθησε να γράψεις για ένα ζήτημα που σε κάνει να νιώθεις ανεπαρκής ή άσχημα για τον εαυτό σου (σωματική εμφάνιση, θέματα εργασίας ή σχέσης).

• Ποια συναισθήματα εμφανίζονται για εσένα όταν σκέφτεσαι αυτήν την πτυχή του εαυτού σου;
• Προσπάθησε να αισθανθείς τα συναισθήματά σου ακριβώς όπως είναι και στη συνέχεια γράψε για αυτά.

Β. Γράψε ένα γράμμα στον εαυτό σου από την προοπτική ενός φανταστικού φίλου

Τώρα, σκέψου έναν φανταστικό φίλο που διαθέτει άνευ όρων αγάπη, αποδοχή, ευγένεια και συμπόνια για σένα.

Φαντάσου ότι αυτός ο φίλος μπορεί να δει όλα τα δυνατά σου στοιχεία και όλες τις αδυναμίες σου, συμπεριλαμβανομένης της πτυχής του εαυτού σου για την οποία μόλις έγραφες.

Αναλογίσου τι νιώθει αυτός ο φίλος σου για σένα, και πως σε αγαπάει και σε αποδέχεται ακριβώς όπως είσαι, με όλες τις ανθρώπινες ατέλειές σου.

Αυτός ο φίλος αναγνωρίζει τα όρια της ανθρώπινης φύσης και είναι ευγενικός και συγχωρητικός απέναντί σου.

Με τη μεγάλη του σοφία, αυτός ο φίλος καταλαβαίνει την ιστορία της ζωής σου και τα εκατομμύρια πράγματα που έχουν συμβεί για να σε διαμορφώσουν όπως είσαι αυτήν τη στιγμή.

Η συγκεκριμένη ανεπάρκειά σου συνδέεται με τόσα πολλά πράγματα που δεν επέλεξες απαραίτητα, όπως τα γονίδια σου, το οικογενειακό σου ιστορικό, τις συνθήκες ζωής - πράγματα που ήταν εκτός του ελέγχου σου.

• Τι θα σου έλεγε αυτός ο φίλος για το «ελάττωμά» σου από τη θέση της απεριόριστης συμπόνιας;
• Πώς θα μπορούσε να μεταφέρει τη βαθιά συμπόνια που αισθάνεται για εσένα, ειδικά για τον πόνο που αισθάνεσαι όταν κρίνεις τον εαυτό σου τόσο σκληρά;
• Τι θα έγραφε για να σου υπενθυμίσει ότι είσαι απλώς άνθρωπος, ότι όλοι οι άνθρωποι έχουν τόσο δυνατά όσο και αδύναμα σημεία;
• Και αν νομίζεις ότι αυτός ο φίλος θα πρότεινε πιθανές αλλαγές που πρέπει να κάνεις, πώς αυτές οι προτάσεις είναι γεμάτες άνευ όρων κατανόηση και συμπόνια;

Γ. Νιώσε τη συμπόνια καθώς σε ανακουφίζει και σε καθησυχάζει.

Αφού γράψεις το γράμμα, βάλτο για λίγο στην άκρη.

Στη συνέχεια, διάβασέ το ξανά, αφήνοντας πραγματικά τις λέξεις να αποτυπωθούν μέσα σου.

Νιώσε τη συμπόνια καθώς σε ανακουφίζει, σαν παρηγοριά, σαν ένα δροσερό αεράκι μια καυτή μέρα.

Η αγάπη, η σύνδεση και η αποδοχή είναι εκ γενετής δικαιώματά σου.

Για να τα διεκδικήσεις, πρέπει να κοιτάξεις μέσα σου.

Άσκηση 4 - Άγγιγμα Υποστήριξης

Ένας εύκολος τρόπος για να φροντίζεις και να ανακουφίζεις τον εαυτό σου όταν αισθάνεσαι άσχημα είναι να προσφέρεις στον εαυτό σου ένα υποστηρικτικό άγγιγμα.

Το άγγιγμα ενεργοποιεί το σύστημα αυτο-φροντίδας μας και το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, για να μας βοηθήσει να ηρεμήσουμε και να αισθανθούμε ασφαλείς.

Μπορεί να νιώθεις άβολα στην αρχή, αλλά το σώμα σου δεν το ξέρει αυτό!

Απλώς ανταποκρίνεται στη φυσική χειρονομία της ζεστασιάς και της φροντίδας, ακριβώς όπως ένα μωρό ανταποκρίνεται στην αγκαλιά της μητέρας του.

Το δέρμα μας είναι ένα εξαιρετικά ευαίσθητο όργανο.

Έρευνες δείχνουν ότι η φυσική επαφή απελευθερώνει την οκυτοκίνη, παρέχει μια αίσθηση ασφάλειας, καταπραΰνει τα ενοχλητικά συναισθήματα, και ανακουφίζει το άγχος.

Γιατί λοιπόν να μην το δοκιμάσεις;

Ίσως, θελήσεις να το δοκιμάσεις με το να βάλεις το χέρι σου πάνω σε κάποιο σημείο του φυσικού σου σώματος κατά τη διάρκεια κάποιας δύσκολης περιόδου, αρκετές φορές την ημέρα για τουλάχιστον μια εβδομάδα.

Χέρι στην "καρδιά"

• Όταν παρατηρήσεις ότι είσαι πιεσμένη/ος, πάρε 2-3 βαθιές, απολαυστικές αναπνοές.
• Τοποθέτησε απαλά το χέρι σου πάνω στο κέντρο του στήθους σου, νιώθοντας την ελαφριά πίεση και τη ζεστασιά του χεριού σου.

Εάν θέλεις, τοποθέτησε και τα δύο χέρια στο στήθος, παρατηρώντας τη διαφορά μεταξύ του ενός και των δύο χεριών.

• Νιώσε την επαφή του χεριού σου στο στήθος σου. Εάν θέλεις, θα μπορούσες να κάνεις μικρούς κύκλους με το χέρι σου.
• Νιώσε πως ανεβαίνει και κατεβαίνει το στήθος σου καθώς αναπνέεις.
• Μείνε με την αίσθηση για όσο θέλεις.
  

Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται άβολα βάζοντας το ένα χέρι πάνω από την καρδιά.

Μη διστάζεις να εξερευνείς το σώμα σου για να βρεις ποιο άγγιγμα είναι ανακουφιστικό.

Άλλες δυνατότητες:

•    Το ένα χέρι στο μάγουλό σου
•    Χαϊδεύοντας απαλά τα χέρια σου
•    Τα χέρια στην κοιλιά ή στο στομάχι
•    Ένα χέρι στην κοιλιά σου και ένα στο κέντρο του στήθους

Αυτό που πρέπει να θυμάσαι όταν πρόκειται για την αυτοσυμπόνια είναι να έχεις ευελιξία.

Τροποποίησε τις λέξεις και τις ασκήσεις που θα χρησιμοποιήσεις ώστε να ταιριάζουν καλύτερα σε σένα.

Ελπίζω να σε ενθάρρυνα να δοκιμάσεις κι εσύ κάποια πρακτική αυτοσυμπόνιας, ώστε να έχεις τη δική σου εμπειρία και να απολαύσεις τα αμέτρητα οφέλη της.

Με αγάπη,

Μαρία

Disclaimer: Οι πληροφορίες που παρέχονται παραπάνω, προορίζονται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και ψυχαγωγικούς σκοπούς και δεν υποκαθιστούν συμβουλές, διάγνωση ή θεραπεία σχετικά με ιατρικές ή ψυχικές παθήσεις. Οι απόψεις που εκφράζονται σε αυτόν τον ιστότοπο ή οποιοδήποτε σχετικό περιεχόμενο δεν πρέπει να λαμβάνονται ως ιατρική ή ψυχιατρική συμβουλή. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν λάβετε οποιεσδήποτε αποφάσεις που σχετίζονται με τη σωματική ή ψυχική σας υγεία.