Ορισμένα links είναι affiliate, πράγμα που σημαίνει ότι ίσως λάβω μικρή προμήθεια — χωρίς έξτρα χρέωση για εσένα. Ευχαριστώ για τη στήριξή σου!

Οι 13 διαστρεβλωμένες σκέψεις που σαμποτάρουν την αυτοεκτίμησή σου

Υπάρχει μια φωνή μέσα σου που μιλάει συνέχεια. 

Δεν σταματάει ποτέ. 

Σχολιάζει, κρίνει, αναλύει, ανησυχεί. 

Αυτή η φωνή είναι ο τρόπος που μιλάς στον εαυτό σου και είναι πιθανότατα το πιο σημαντικό στοιχείο που επηρεάζει πώς νιώθεις για τον εαυτό σου.

Σκέψου το εξής: 

Ο προϊστάμενός σου μουτρώνει καθώς περνάει από το διάδρομο. 

Δύο συνάδελφοι, ο Γιάννης και η Μαρία, τον παρατηρούν. Ο Γιάννης αμέσως σκέφτεται: Α, όχι! Είναι θυμωμένος μαζί μου. Τι έκανα πάλι λάθος; Η Μαρία όμως σκέφτεται: Μάλλον έχει πάλι συγκρούσεις με τη διοίκηση.

Ποια είναι η διαφορά; 

Όχι το γεγονός, αλλά ο τρόπος που σκέφτονται γι’ αυτό. 

Και αυτή η διαφορά στη σκέψη θα καθορίσει πώς θα νιώσουν.

Η εσωτερική φωνή που δεν ακούς, αλλά σε καθορίζει

Όταν κάτι δεν πάει καλά, τι λες στον εαυτό σου; 

Τι ηλίθια που είμαι; Πάντα τα χαλάω; Δεν είμαι καλή σε τίποτα; 

Αυτές οι σκέψεις τρέχουν τόσο γρήγορα που μερικές φορές δεν τις προσέχουμε καν. Είναι αυτόματες, σαν να έχουν προγραμματιστεί μέσα μας.

Το πρόβλημα;

Αυτές οι αυτόματες σκέψεις συχνά είναι διαστρεβλωμένες.

Δεν αντιπροσωπεύουν την πραγματικότητα,

αλλά μια παραμορφωμένη εικόνα που μάθαμε κάποτε να πιστεύουμε.

Κι όμως, επηρεάζουν βαθιά το πώς νιώθουμε, τόσο για τον εαυτό μας, όσο και για τη ζωή μας.

Οι 13 διαστρεβλωμένες σκέψεις που υπονομεύουν την αυτοεκτίμησή σου

Η γνωσιακή ψυχολογία έχει εντοπίσει συγκεκριμένα μοτίβα σκέψης, τις γνωστικές στρεβλώσεις, που καταστρέφουν την αυτοεκτίμηση και οδηγούν σε κατάθλιψη. 

Τα καλά νέα; 

Μόλις τις αναγνωρίσεις, μπορείς να τις αλλάξεις. 

Ας δούμε τις πιο συνηθισμένες:

1. Υποθέσεις (Assuming)

Υποθέτεις το χειρότερο χωρίς να ελέγξεις τα στοιχεία. 

Ξέρω ότι δε θα περάσω καλά.

Ξέρω ότι θα τα κάνω θάλασσα. 

Αλλά, πραγματικά το ξέρεις;

Ή απλά φοβάσαι;

2. Τα πρέπει (Shoulds)

Έπρεπε να το ήξερα.

Δεν πρέπει να κάνω λάθη.

Πρέπει να είμαι πάντα χαρούμενη. 

Αυτά τα πρέπει είναι απαιτήσεις που βάζεις στον εαυτό σου. 

Νομίζεις ότι σε παρακινούν, αλλά στην πραγματικότητα σε κάνουν να νιώθεις ανεπαρκής, απογοητευμένος/η, ντροπιασμένος/η.

3. Το παραμύθι (Fairy-Tale Fantasy)

Αυτό δεν είναι δίκαιο!

Γιατί έπρεπε να μου συμβεί αυτό; 

Η ζωή δεν είναι πάντα δίκαιη.

Άδικα πράγματα συμβαίνουν σε καλούς ανθρώπους.

Όταν έχεις την προσδοκία ο κόσμος να είναι ιδανικός, προσκαλείς την απογοήτευση.

Ροζ Γυαλιά: Πώς να Σταματήσεις να Εξιδανικεύεις Ανθρώπους

4. Όλα ή τίποτα (All or Nothing Thinking)

Αν δεν είμαι ο καλύτερος, είμαι αποτυχημένος.

 Αυτή η σκέψη βλέπει μόνο άκρα: ή τέλειος ή καταστροφή. 

Αλλά η ζωή δεν λειτουργεί έτσι. Δεν είσαι ποτέ στο 0 ή στο 100. 

Είσαι κάπου στη μέση και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό.

5. Υπεργενίκευση (Overgeneralizing)

Πάντα τα καταστρέφω.

Κανείς δε με συμπαθεί.

Ποτέ δεν τα πάω καλά. 

Αυτές οι γενικεύσεις είναι άδικες και συνήθως ανακριβείς. 

Η λέξη πάντα σημαίνει κάθε στιγμή, κάθε φορά, χωρίς εξαίρεση. 

Είναι πραγματικά έτσι;

6. Ετικέτες (Labeling)

Είμαι ηλίθια.

Είμαι αποτυχημένη.

Είμαι βαρετή.

Δίνεις στον εαυτό σου μια ετικέτα, σαν να σε περιγράφει εξ ολοκλήρου μια λέξη. 

Αλλά είσαι πολύ πιο πολύπλοκη/ος από αυτό. 

Η συμπεριφορά σου μπορεί να ήταν ανόητη, εσύ δεν είσαι.

Μάθε να διακρίνεις μεταξύ συμπεριφοράς και ταυτότητας.

7. Εστίαση στο αρνητικό (Dwelling on the Negative)

Πας σε ένα πάρτι και παρατηρείς ότι ένας καλεσμένος σε κοίταξε στραβά.

Όσο περισσότερο το σκέφτεσαι, τόσο πιο άβολα νιώθεις. 

Σύντομα, όλη η βραδιά φαίνεται χάλια. 

Αυτό συμβαίνει όταν εστιάζεις μόνο στα αρνητικά, αγνοώντας τα θετικά.

«Spiraling» ή .. καταιγισμός αρνητικών σκέψεων

8. Απόρριψη του θετικού (Rejecting the Positive)

Κάποιος σου κάνει κομπλιμέντο για τη δουλειά σου. 

Απαντάς «Α, δεν ήταν τίποτα. Ο καθένας μπορούσε να το κάνει.»

Αρνείσαι το θετικό, υποτιμάς την προσπάθεια και την επιτυχία σου.

Έτσι, τα επιτεύγματα δεν είναι ποτέ διασκεδαστικά, και δεν τα εσωτερικεύεις.

Πως να πιστέψεις στον εαυτό σου 11 Στρατηγικές

9. Άδικες συγκρίσεις (Unfavorable Comparisons)

Μεγεθύνεις τα λάθη σου και τα δυνατά σημεία των άλλων, ενώ ταυτόχρονα μειώνεις τα δικά σου δυνατά σημεία. 

Στη σύγκριση, πάντα βγαίνεις χαμένος. 

Αλλά, γιατί να συγκρίνεσαι; Κάθε άνθρωπος έχει μοναδικά δυνατά και αδύναμα σημεία.

Πως σταμάτησα να συγκρίνω αρνητικά τον εαυτό μου με τους άλλους

10. Καταστροφολογία (Catastrophizing)

Δεν μπορώ να το αντέξω!

Θα είναι τρομερό!

Πιστεύεις ότι κάτι είναι τόσο φρικτό που δεν μπορείς να το αντιμετωπίσεις. 

Αλλά μπορείς να αντέξεις οτιδήποτε. 

Είναι δυσάρεστο, δύσκολο, αλλά μπορείς να το αντέξεις και να το διαχειριστείς. Δοκίμασε να ζητήσεις λίγη βοήθεια από κάποιον που εμπιστεύεσαι.

11. Προσωποποίηση (Personalizing)

Βλέπεις τον εαυτό σου ως πιο υπεύθυνη/ο για τα αρνητικά γεγονότα απ’ ό,τι πραγματικά είσαι. 

Το παιδί σου αποφασίζει να εγκαταλείψει το πανεπιστήμιο.

Σκέφτεσαι «Εγώ φταίω για όλα!» 

Αλλά η απόφαση είναι δική του, όχι δική σου.

12. Κατηγορία (Blaming)

Το αντίθετο της προσωποποίησης. 

Ρίχνεις όλη την ευθύνη έξω από εσένα. 

Με εκνευρίζει!

Κατέστρεψε τη ζωή μου. 

Το πρόβλημα; Σε κάνει να νιώθεις θύμα και ανίσχυρη/ος.

Η Νοοτροπία του Θύματος

13. Συναισθηματική Συλλογιστική (Making Feelings Facts)

Νιώθω ότι είμαι ανίκανη, άρα είμαι. 

Νιώθω ότι είμαι χοντρή, άρα είμαι.

Αρχικά, «νιώθω ότι» είναι σκέψη, όχι συναίσθημα. Μετά το ρήμα νιώθω χρειάζεσαι ένα συναίσθημα ή μια αίσθηση π.χ. νιώθω απογοήτευση, κούραση κτλ.

Τα συναισθήματά σου προκύπτουν από τις σκέψεις σου. 

Αν οι σκέψεις σου είναι διαστρεβλωμένες, τα συναισθήματά σου δεν θα αντικατοπτρίζουν την πραγματικότητα.

Τι να κάνεις όταν η εσωτερική φωνή γίνεται τοξική

Μόλις μάθεις να αναγνωρίζεις αυτές τις στρεβλώσεις, μπορείς να τις αμφισβητήσεις. 

Να αντιμιλήσεις!

Να τις αντικαταστήσεις με πιο λογικές, πιο ευγενικές σκέψεις.

Το μυστικό; Γράφοντας. 

Όχι σκεπτόμενη/ος μόνο, καθώς είναι πολύ περίπλοκο να το κάνεις στο μυαλό σου. 

Γράφοντας τις σκέψεις σου, τις βγάζεις από το κεφάλι σου και τις βλέπεις πιο καθαρά.

Σημείωση: οι περισσότεροι δεν ξέρουμε καν τι σκεφτόμαστε, άρα δυσκολευόμαστε να δούμε και τις γνωστικές στρεβλώσεις.

Κάθε φορά που νιώθεις άσχημα, ρώτα τον εαυτό σου:

• Ποια ακριβώς σκέψη με κάνει να νιώθω έτσι;

• Είναι αυτή η σκέψη διαστρεβλωμένη; Ποια στρέβλωση χρησιμοποιώ;

• Τι θα έλεγα σε έναν φίλο που σκεφτόταν έτσι;

Για παράδειγμα:

Διαστρεβλωμένη σκέψη: «Είμαι τόσο ηλίθια. Πάντα τα κάνω χάλια...»

Γνωστική Στρέβλωση: Ετικέτα + Υπεργενίκευση

Πιο λογική απάντηση: «Αυτό που έκανα ήταν λάθος. Αλλά δεν είμαι ηλίθια, απλά έκανα ένα λάθος. Και δεν τα κάνω πάντα χάλια. Πολλές φορές τα πάω καλά.»

Τι κερδίζεις όταν αλλάζεις τον τρόπο που μιλάς στον εαυτό σου

Με την πρακτική, οι διαστρεβλωμένες, αρνητικές σκέψεις χάνουν τη δύναμή τους. 

Δεν εξαφανίζονται εντελώς, αλλά δεν σε κυριεύουν πια. 

Αρχίζεις να νιώθεις:

• Λιγότερο άγχος και κατάθλιψη

• Περισσότερη αυτοπεποίθηση

• Περισσότερη ηρεμία όταν κάτι πάει στραβά

• Περισσότερη ενέργεια για να δοκιμάσεις πράγματα

Γιατί όταν σταματάς να επιτίθεσαι στον εαυτό σου, απελευθερώνεις χώρο για να αναπνεύσεις. 

Για να αναπτυχθείς. 

Για να είσαι πιο ευγενικός/ή με τον εαυτό σου, όπως θα ήσουν με κάποιον που νοιάζεσαι.

Το πρώτο βήμα

Την επόμενη φορά που νιώσεις άσχημα, σταμάτα. 

Ρώτα τον εαυτό σου: Τι ακριβώς σκέφτομαι αυτή τη στιγμή;

Γράψε το.

Αναγνώρισε τη στρέβλωση.

Και ρώτησε: Υπάρχει πιο ευγενικός, πιο λογικός τρόπος να το δω αυτό;

Γιατί ο τρόπος που μιλάς στον εαυτό σου όταν δεν σε βλέπει κανείς, αυτός καθορίζει πώς νιώθεις για τον εαυτό σου. 

Και αξίζεις να μιλάς στον εαυτό σου με την ίδια ευγένεια που θα μιλούσες σε κάποιον που αγαπάς.

Μικρή συνέχεια

Η φωνή που σε αμφισβητεί δεν είναι απαραίτητα η αλήθεια σου.

Η αυτοπεποίθηση δεν χτίζεται με θετικές σκέψεις ούτε με «πρέπει να το πιστέψεις».

Χτίζεται όταν αρχίζεις να πατάς λίγο πιο σταθερά σε αυτό που είσαι, να αναγνωρίζεις την αξία σου στην πράξη και να εμπιστεύεσαι τον εαυτό σου σε μικρά, καθημερινά βήματα.

Στην Ψηφιακή Βιβλιοθήκη Sacred Self θα βρεις εργαλεία που σε βοηθούν να δουλέψεις την αυτοπεποίθησή σου με τρόπο γειωμένο και ουσιαστικό — όχι για να γίνεις «κάτι άλλο», αλλά για να δυναμώσεις περισσότερο αυτό που ήδη είσαι.

Με αγάπη,

Μαρία

Disclaimer: Οι πληροφορίες που παρέχονται παραπάνω, προορίζονται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και ψυχαγωγικούς σκοπούς και δεν υποκαθιστούν συμβουλές, διάγνωση ή θεραπεία σχετικά με ιατρικές ή ψυχικές παθήσεις. Οι απόψεις που εκφράζονται σε αυτόν τον ιστότοπο ή οποιοδήποτε σχετικό περιεχόμενο δεν πρέπει να λαμβάνονται ως ιατρική ή ψυχιατρική συμβουλή. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν λάβετε οποιεσδήποτε αποφάσεις που σχετίζονται με τη σωματική ή ψυχική σας υγεία.