7 συμβουλές για να ηρεμήσεις την εσωτερική σου φωνή

Κάθε μέρα καταφέρνεις πράγματα άξια επαίνου.

Ολοκλήρωσες το project εντός προθεσμίας, αφιερώνεις ενέργεια στους στόχους σου,  βρίσκεις χρόνο για να φροντίζεις τον εαυτό σου και τους αγαπημένους σου. 

Ωστόσο, στο πίσω μέρος του μυαλού σου, μια φωνούλα μπορεί να σε  διαλύσει με αρνητικότητα - σου λέει ότι: 

• η δουλειά σου δεν είναι αρκετά καλή
• δεν αξίζεις να φροντίζεις τον εαυτό σου
• αυτά που προσφέρεις στους δικούς σου δεν είναι τίποτα 

Ο αρνητικός εσωτερικός διάλογος είναι ένα εμπόδιο που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι.

Οι ψευδείς αφηγήσεις που λες στον εαυτό σου μπορούν να διαβρώσουν την αυτοεκτίμησή σου και να σε κάνουν να νιώθεις ότι τίποτα από όσα κάνεις δεν είναι αρκετά καλό, εμποδίζοντας την επαγγελματική σου ανάπτυξη και επηρεάζοντας τις σχέσεις σου.

Το να πολεμάς με τον εσωτερικό σου κριτή δεν είναι εύκολο, αλλά είναι δυνατό να αλλάξεις τη νοοτροπία σου και να φερθείς στον εαυτό σου με την αγάπη που του αξίζει. 

Εσύ, σε αγαπάς;

Μαθαίνοντας πως να σταματήσεις αυτή την αρνητικότητα στο μυαλό σου θα σε βοηθήσει να σβήσεις τις αμφιβολίες για τον εαυτό σου και να δημιουργήσεις έναν πιο εποικοδομητικό εσωτερικό διάλογο.

Εσωτερικός Κριτής

Ο εσωτερικός κριτής είναι η εσωτερική φωνή που σε κρίνει και σε αμφισβητεί. 

Μπορεί να αμφιβάλλει για τις ικανότητές σου και να αναδεικνύει τα ελαττώματά σου, υπονομεύοντας την αυτοπεποίθησή σου και ενισχύοντας τις ανασφάλειές σου.

Είναι μια συστηματική χρήση λέξεων που εκφράζεις ή σκέφτεσαι σιωπηλά μόνος/η σου. 

Αυτός ο αρνητικός εσωτερικός διάλογος διαφέρει από τον  αυτοστοχασμό, ο οποίος είναι εποικοδομητικός και παρακινεί τη θετική αλλαγή. 

Ο αυτοστοχασμός αναρωτιέται: «Πώς μπορώ να βελτιώσω τις δεξιότητές μου;» 

Ο αρνητικός εσωτερικός κριτής μπορεί να σκεφτεί, «Δεν είμαι αρκετά καλός/η».

Ο αρνητικός εσωτερικός διάλογος είναι μέρος του προγραμματισμού του εγκεφάλου μας . 

Ο ανθρώπινος εγκέφαλος εξελίχθηκε για να δίνει περισσότερη προσοχή στα αρνητικά ερεθίσματα, παρά στα θετικά ερεθίσματα για να παραμένει σε εγρήγορση σε πιθανές απειλές.

Γιατί "κολλάει" το μυαλό σου στα αρνητικά

Αλλά, στη σύγχρονη εποχή αυτό το ένστικτο μπορεί να κάνει περισσότερο κακό, παρά καλό. 

Μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη κινητοποίησης, άγχος, κατάθλιψη, αίσθηση ανεπάρκειας, ακόμη και ζητήματα ψυχικής υγείας.

Παραδείγματα αρνητικού εσωτερικού διαλόγου

Ο αρνητικός εσωτερικός διάλογος μπορεί να έχει συγκεκριμένα μοτίβα ή να έχει κοινά ερεθίσματα. 

Ακολουθούν έξι διαφορετικοί τύποι και παραδείγματα που πρέπει να προσέξεις:

1. Υπεργενίκευση

 Όταν υπεργενικεύουμε, μπορεί να καταλήξουμε σε ένα συμπέρασμα που να βασίζεται μόνο σε ένα ή δύο μεμονωμένα περιστατικά, παρά το γεγονός ότι η πραγματικότητα είναι πολύ πιο περίπλοκη για να οδηγήσει σε τέτοιες γενικεύσεις. 

Επειδή δεν πήρα τη δουλειά, σκέφτομαι «ποτέ δεν θα βρω μια καλή δουλειά». 

Επειδή χώρισα, σκέφτομαι «όλοι θα με παρατάνε, θα πεθάνω μόνη!» 

Οι δηλώσεις υπεργενίκευσης, όπως πολλές στρεβλώσεις, συχνά περιλαμβάνουν τις λέξεις «πάντα», «ποτέ», «όλα» ή «τίποτα».

2. Ετικετοποίηση

Παίρνεις μια συμπεριφορά και την μετατρέπεις σε ταυτότητα. 

Για παράδειγμα αντί να σκεφτείς «Έκανα ένα λάθος» (συμπεριφορά), σκέφτεσαι «Είμαι εντελώς ηλίθια»(ταυτότητα). 

Αυτή η στρέβλωση είναι ένας πιο σοβαρός τύπος υπεργενίκευσης. 

«Είναι κακό παιδί», αντί « η συμπεριφορά του ήταν κακή». 

Συνήθως νιώθουμε απελπισία με τη συγκεκριμένη στρέβλωση γιατί αν πιστεύουμε ότι κάτι είναι στην «ταυτότητά» μας, νομίζουμε ότι δεν μπορούμε κάνουμε κάτι για να το αλλάξουμε. 

Η αλήθεια όμως είναι ότι δεν είμαστε αυτό που νιώθουμε ή κάνουμε, όλοι έχουμε μια ανεξάντλητη ικανότητα να αναπτυχθούμε, να μάθουμε και ν’ αλλάξουμε προς το καλύτερο.

3. Προσωποποίηση

Όταν κάτι πάει στραβά, μπορεί να κατηγορήσεις γρήγορα τον εαυτό σου χωρίς κανέναν λόγο. 

Η κακή διάθεση του εργοδότη σου σε κάνει να πιστεύεις ότι οφείλεται στο ότι εσύ έκανες κάποιο λάθος, ακόμα κι αν δεν έχει καμία σχέση με εσένα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περιττές ενοχές.

Ένας συνάδελφος με πολλή εμπειρία και τεχνογνωσία παίρνει προαγωγή και νομίζεις ότι αυτό οφείλεται μόνο στο ότι δεν είσαι αρκετά καλός/η για τη θέση.

4. Καταστροφολογία

Φαντάζεσαι συνεχώς τα χειρότερα σενάρια, ακόμη και σε θετικές ή ουδέτερες αλληλεπιδράσεις. 

• Δεν έχεις ακούσει από έναν φίλο σου εδώ και καιρό και υποθέτεις ότι είναι επειδή δεν σε συμπαθεί πια.

• Ο προϊστάμενός σου θέλει να μιλήσετε για ένα έργο στο οποίο εργάζεσαι και αμέσως υποθέτεις ότι πρόκειται να σε επιπλήξει.

• Δεν άκουσες το ξυπνητήρι το πρωί και αργείς σε ένα ραντεβού. Αυτό σε κάνει να πιστεύεις ότι όλα θα πάνε στραβά εκείνη τη μέρα.

«Spiraling» ή .. καταιγισμός αρνητικών σκέψεων

5.  Φιλτράρισμα

Αγνοείς τα θετικά και τονίζεις τα αρνητικά. 

Αποκρούεις τα κομπλιμέντα και τα συγχαρητήρια, και αντ' αυτού εστιάζεις στις μικρές κριτικές που επιβεβαιώνουν τα αρνητικά πράγματα που σκέφτεσαι για τον εαυτό σου. 

• Ένας συνάδελφος επαινεί τη σκληρή σου δουλειά και προτείνει κάποιες βελτιώσεις. Αγνοείς το κομπλιμέντο και «νιώθεις» ότι σου επιτίθεται.

• Η ομάδα σου ολοκλήρωσε με επιτυχία ένα έργο που ικανοποίησε όλους τους στόχους του πελάτη. Αντί να γιορτάζεις την επιτυχία, μένεις στις μικρές αναποδιές.

• Σε μια κοινωνική συγκέντρωση, κάνεις έναν νέο φίλο που θέλει να σε ξαναδεί. Αλλά δεν μπορείς παρά να υποθέσεις ότι κάτι θέλει από σένα. 

6. Συναισθηματική συλλογιστική 

Σκέφτεσαι ότι τα συναισθήματά σου αντικατοπτρίζουν την πραγματικότητα π.χ. «Το νιώθω, επομένως πρέπει να είναι αλήθεια». 

Ένα παράδειγμα της συγκεκριμένης στρέβλωσης είναι «νιώθω ότι δεν ξέρω αρκετά, ότι είμαι απατεώνας, άρα είμαι». 

Όταν λέω ότι νιώθω ένα συναίσθημα, πρέπει να υπάρχει ένα συναίσθημα μετά το ρήμα.

 Σωστά; 

«Νιώθω λύπη, θυμό κ.τ.λ.». 

Συχνά χρησιμοποιούμε το ρήμα νιώθω ή αισθάνομαι και ακολουθείται από κάποια σκέψη ή πεποίθηση π.χ. «Νιώθω ότι είμαι απατεώνας» είναι σκέψη γιατί δεν ακολουθείται από ένα συναίσθημα. «Νιώθω» άσχημη, πάλι, είναι σκέψη, όχι συναίσθημα.

Νιώθεις σαν Απατεώνας;

Συνέπειες του αρνητικού εσωτερικού διαλόγου

Η συνεχής ενασχόληση με αρνητικές αυτόματες σκέψεις μπορεί να επηρεάσει την ψυχική υγεία και τη συναισθηματική σου ευεξία. 

Όταν δεν λαμβάνεις μέτρα για να αλλάξεις τη σκέψη σου, μπορεί να αντιμετωπίσεις μερικά από τα παρακάτω:

1. Μειωμένη ψυχική υγεία: Ο μηρυκασμός και η αυτοκατηγορία συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο ζητημάτων ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένου του άγχους και της κατάθλιψης.

2. Προβλήματα στις σχέσεις: Το να βγάζεις αρνητικά συμπεράσματα σχετικά με τις αλληλεπιδράσεις ή την επικοινωνία με συναδέλφους, φίλους και μέλη της οικογένειας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα των σχέσεών σου. 

Όταν νιώθεις συνεχώς ότι απογοητεύεις τους άλλους, μπορεί να δημιουργήσεις απόσταση ή να μην είσαι αυθεντικός/η στις σχέσεις σου.

3. Εμποδίζεις την ανάπτυξή σου: Κάθε φορά που λες στον εαυτό σου ότι δεν μπορεί να καταφέρει κάτι, αυτό ρίχνει την αυτοεκτίμησή σου. Στο τέλος, μπορεί να αρχίσεις να το πιστεύεις πραγματικά, απορρίπτοντας ευκαιρίες ή καταβάλλοντας λιγότερη προσπάθεια.

4. Τελειομανία: Ίσως αρχίσεις να πιστεύεις ότι τίποτα από όσα κάνεις δεν είναι αρκετά καλό. Η τελειομανία θα μπορούσε να επηρεάσει την ικανότητά σου να εργάζεσαι αποτελεσματικά ή να πετυχαίνεις τους στόχους σου επειδή αμφιβάλλεις συνεχώς για τις ικανότητές σου.

Είσαι τελειομανής;

Πως να σταματήσεις τον αρνητικό εσωτερικό διάλογο

Η επαναδιαμόρφωση του εσωτερικού σου διαλόγου δεν είναι εύκολη, αλλά αξίζει να προσπαθήσεις για να σμιλέψεις μια καλή σχέση με τον εαυτό σου. 

Άλλωστε, αυτή η σχέση είναι η πιο σημαντική στη ζωή σου.

Απλώς, να θυμάσαι ότι δεν μπορείς ν’ αλλάξεις όλες τις σκέψεις και τις συμπεριφορές σου ταυτόχρονα. 

Μικρά, στοχευμένα βήματα μπορούν να σε βοηθήσουν να σταματήσεις τις αρνητικές σκέψεις και να επιτύχεις μια ισορροπημένη, εποικοδομητική προοπτική.

Δεν υπάρχει λύση που να ταιριάζει σε όλους. 

Δοκίμασε διαφορετικούς τρόπους και αν κάτι δεν λειτουργεί, επιβράβευσε τον εαυτό σου για την προσπάθεια και την επιλογή μιας νέας τεχνικής. 

Η προσπάθεια είναι από μόνη της είναι σπουδαία.

Ακολουθούν επτά συμβουλές για να δοκιμάσεις:

1. Αναγνώρισε τον αρνητικό εσωτερικό διάλογο (Εσωτερικός Κριτής)

Το πρώτο βήμα για να μάθεις να σταματάς τον εσωτερικό κριτή είναι να αναπτύξεις την αυτογνωσία και να αναγνωρίσεις τις κακές συνήθειες.

Μπορεί να μην γνωρίζεις πότε κυριαρχούν τα δυσάρεστα συναισθήματα στην αρχή, από την εμφάνιση του εσωτερικού κριτή, επομένως αυτό είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα.

Σκέψου τα μοτίβα των σκέψεών σου και προσπάθησε ν’ αναγνωρίσεις τον αρνητικό εσωτερικό σου διάλογο. Λάβε υπόψη τα ερεθίσματα και τα σενάρια που το υποκινούν. 

Η καταγραφή τους σε ένα ημερολόγιο είναι μια χρήσιμη τεχνική για να εντοπίσεις τα μοτίβα και να προετοιμαστείς καλύτερα να τα αντιμετωπίσεις όταν βάλλεται η αυτοεκτίμησή σου.

2. Κάνε μια παύση

• Γράψε τις σκέψεις σου: Καταγράφοντας τις αρνητικές σκέψεις, μπορείς να τις παρατηρήσεις πιο καθαρά και να τις αναλύσεις με περισσότερη λογική. 

Δοκίμασε να κρατάς ημερολόγιο και να γράφεις τα συναισθήματά σου καθημερινά.

• Πρακτική mindfulness: Το να είσαι παρών/ούσα στη στιγμή μπορεί να σε βοηθήσει να αποφύγεις το μηρυκασμό για το παρελθόν ή το άγχος για το μέλλον. 

Διαλογισμός, βαθιές αναπνοές και άλλες τεχνικές mindfulness μπορούν να σε βοηθήσουν να παραμείνεις γειωμένη/ος.

5 εύκολοι τρόποι για να βάλεις την Ενσυνειδητότητα στη ζωή σου – Mindfulness

3. Αμφισβήτησε τις αρνητικές σκέψεις

Όταν συνειδητοποιείς ότι αρχίζεις να μιλάς αρνητικά στον εαυτό σου, ρώτησε τον εαυτό σου αν υπάρχει κάποια απόδειξη για αυτές τις σκέψεις. 

Εσύ και οι σκέψεις σου είστε δύο ξεχωριστά πράγματα. 

Μην πιστεύεις σε όλα όσα σκέφτεσαι.

Αμφισβητήστε την εγκυρότητά τους εξετάζοντας τι τροφοδοτεί το συναίσθημα. 

Για παράδειγμα, εάν η προϊσταμένη σου σε καλέσει για μια συνάντηση και νομίζεις αυτόματα ότι την έχεις βάψει, κάνε μια παύση και μείνε με αυτή τη σκέψη. 

Αναρωτήσου:

• Οι σκέψεις μου βασίζονται σε γεγονότα ή υποθέσεις;

• Ποια στοιχεία υποστηρίζουν ή αντικρούουν την αρνητική μου σκέψη;

• Πώς αλλιώς μπορώ να ερμηνεύσω αυτήν την κατάσταση;

• Τι θα έλεγα σε έναν καλό φίλο στην ίδια κατάσταση;

• Είναι αυτή η σκέψη χρήσιμη ή επιβλαβής;

Η ειλικρινής απάντηση σε αυτές τις ερωτήσεις μπορεί να σε βοηθήσει να αξιολογήσεις τις σκέψεις σου πιο ρεαλιστικά. 

Αρνητικές Σκέψεις: Πως να Τις Μετατρέψεις σε Ευκαιρίες

Οι πιθανότητες είναι ότι ο εσωτερικός σου κριτής δεν λέει την αλήθεια και μπορείς να κάνεις ένα βήμα προς τη δημιουργία μιας θετικής, ισορροπημένης προοπτικής.

4. Αναπλαισίωσε τα λάθη

Θεώρησε τα λάθη ως ευκαιρίες για μάθηση και ανάπτυξη, αντί να τα βλέπεις ως αποτυχίες. 

Θυμήσου ότι όλοι κάνουν λάθη και αυτά τα λάθη δεν σε καθορίζουν ως άτομο.

Δεν σε ορίζουν τα λάθη σου

5. Δες τα θετικά

• θετικές επιβεβαιώσεις

Το μυαλό μας είναι ένα αριστούργημα, αλλά μπορεί εύκολα να ξεγελαστεί. Δεν ξέρει την αλήθεια, απλά πιστεύει ό,τι του λένε, οπότε αν του πεις ότι είσαι άχρηστη/ος, θα σε πιστέψει.

 Άρχισε να του λες πόσο υπέροχη/ος είσαι.

Με απλά λόγια, οι θετικές δηλώσεις είναι θετικές φράσεις που χρησιμοποιούνται για να αμφισβητήσουν αρνητικές ή μη χρήσιμες σκέψεις. 

Η εξάσκηση των θετικών επιβεβαιώσεων είναι εξαιρετικά απλή και το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι να επιλέξεις μια φράση και να την επαναλάβεις στον εαυτό σου. Φυσικά, είναι πολύ καλύτερο να βρεις μια φράση που να την πιστεύεις σε έναν βαθμό. 

Δοκίμασε να προσαρμόσεις μια δήλωση και να τη λες απ’ έξω σου καθημερινά, όσο πιο συχνά μπορείς.

Δοκίμασε τις εξής και δες πως νιώθεις:

• Εμπιστεύομαι τον εαυτό μου κάθε μέρα όλο και περισσότερο

• Απελευθερώνω δυσάρεστα συναισθήματα και αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό μου

• Μαθαίνω να πιστεύω στον εαυτό μου

Πως να πιστέψεις στον εαυτό σου 11 Στρατηγικές

• Θετικό περιβάλλον και πρόγραμμα

Είναι εύκολο να χαθείς στην καθημερινότητα, ειδικά όταν έχεις μια ατελείωτη λίστα υποχρεώσεων. 

Επιβράβευσε τον εαυτό σου και προγραμμάτισε μικρές στιγμές απόλαυσης.

Μια καλή κωμωδία, λίγη μουσική που σε τσιγκλάει να κουνηθείς, ένα ενδιαφέρον βιβλίο είναι μικροί τρόποι για να προσθέσεις μια νότα θετικότητας στη μέρα σου. 

Επίσης, αναζήτησε ανθρώπους που σε κάνουν να αισθάνεσαι ο εαυτός σου. Πέρασε χρόνο με φίλους που σε υποστηρίζουν και σε ανεβάζουν ψυχικά.

• Μαζορέτα

Για κάθε γιν υπάρχει γιανγκ.

Υπάρχει το φως και το σκοτάδι. 

Έτσι και μέσα σου, έχεις έναν εσωτερικό κριτή αλλά και την αγγελική εκδοχή σου, την εσωτερική μαζορέτα σου. 

Η εσωτερική σου μαζορέτα είναι πάντα εκεί για να σε ενθαρρύνει, πάντα έτοιμη να σε υποστηρίξει και να σε εμψυχώσει.

Αναγνώρισε ότι ο εσωτερικός κριτής είναι μόνο ένα μέρος του μυαλού σου και θα μπορούσες να επιλέξεις να μην τον ακούσεις. 

Αντ’ αυτού να ακούσεις την εσωτερική μαζορέτα.

• Δοκίμασε να καταγράψεις όλες τις επιτυχίες σου, όσο μικρές κι αν είναι. 

Κάθε κομπλιμέντο, κάθε σχόλιο, κάθε φορά που βοηθάς κάποιον και νιώθεις καλά. 

Γράψε τα όλα, οπότε όταν εμφανιστεί αν εμφανιστεί ο εσωτερικός κριτής θα έχεις  τεκμηριωμένα στοιχεία που αποδεικνύουν ότι είσαι ένα υπέροχο άτομο. 

Σου προτείνω να γράφεις καθημερινά τουλάχιστον ένα θετικό σχόλιο, επίτευγμα κτλ. ώστε να σου γίνει συνήθεια να τα εντοπίζεις. (για να ταΐζεις τη μαζορέτα σου!)

Εσύ, σε αγαπάς;

6. Ευγνωμοσύνη

Αναγνώρισε τα πράγματα για τα οποία είσαι ευγνώμων. 

Αυτό μπορεί να αλλάξει την εστίασή σου από τις αρνητικές σκέψεις στα θετικά πράγματα που υπάρχουν στη ζωή σου.

Η Μαγεία της Ευγνωμοσύνης

7. Επαγγελματίας ψυχικής υγείας

Αν αισθάνεσαι ότι ο αρνητικός εσωτερικός διάλογος είναι πέρα από τον έλεγχό σου, ζήτησε βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. 

Η θεραπεία μπορεί να προσφέρει χρήσιμα εργαλεία και στρατηγικές για την αντιμετώπιση αυτών των σκέψεων.

Μπορεί να μην μπορείς να φιμώσεις τον εσωτερικό σου κριτή - αλλά μπορείς ν’ αλλάξεις τον τρόπο που αλληλεπιδράς μαζί του.

Ο εσωτερικός σου διάλογος είναι μια συζήτηση, όχι μια εντολή. 

Η αλλαγή της νοοτροπίας σου και η μείωση του αρνητικού εσωτερικού διαλόγου απαιτούν χρόνο και εξάσκηση. 

Μην απογοητεύεσαι αν δεν βλέπεις άμεσα αποτελέσματα. 

Με αφοσίωση και υπομονή, μπορείς να δημιουργήσεις έναν πιο θετικό και υποστηρικτικό εσωτερικό διάλογο.

Ξεκίνα με τα βασικά. Όταν είσαι μόνη/ος σου, και κάνεις μια ζημιά στο σπίτι, πως μιλάς στον εαυτό σου; Ξεκίνα από εκεί!

Με αγάπη,

Μαρία

Disclaimer: Οι πληροφορίες που παρέχονται παραπάνω, προορίζονται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και ψυχαγωγικούς σκοπούς και δεν υποκαθιστούν συμβουλές, διάγνωση ή θεραπεία σχετικά με ιατρικές ή ψυχικές παθήσεις. Οι απόψεις που εκφράζονται σε αυτόν τον ιστότοπο ή οποιοδήποτε σχετικό περιεχόμενο δεν πρέπει να λαμβάνονται ως ιατρική ή ψυχιατρική συμβουλή. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν λάβετε οποιεσδήποτε αποφάσεις που σχετίζονται με τη σωματική ή ψυχική σας υγεία.