Πώς να Διαχειριστείς τους Φόβους σου Βήμα-Βήμα (και να Μην τους Αποφεύγεις πια)

Πώς να Διαχειριστείς τους Φόβους σου Βήμα-Βήμα (και να Μην τους Αποφεύγεις πια)

Ορισμένα links είναι affiliate, πράγμα που σημαίνει ότι ίσως λάβω μικρή προμήθεια — χωρίς έξτρα χρέωση για εσένα. Ευχαριστώ για τη στήριξή σου!

Μπορείς να ξεπεράσεις ό,τι σε φοβίζει, αρκεί να ξεκινήσεις με το πρώτο μικρό βήμα.


Όλοι φοβόμαστε κάτι. 

Κάποιοι φοβούνται περισσότερο την απόρριψη, άλλοι την αποτυχία, τη μοναξιά, την έκθεση, τις συγκρούσεις

Το θέμα δεν είναι να μην φοβάσαι. 

Είναι τι κάνεις όταν φοβάσαι. 

Αν επιλέγεις ν’ αποφεύγεις τις καταστάσεις που σε φοβίζουν, ίσως νιώθεις ανακούφιση στιγμιαία, αλλά με τον καιρό, ο φόβος γιγαντώνεται.

Η αποφυγή είναι σαν να κλείνεις την πόρτα σε κάτι τρομακτικό, αλλά την ίδια στιγμή κλειδώνεσαι έξω κι εσύ από εμπειρίες που ίσως σε μεταμορφώσουν.

Ευτυχώς, υπάρχει τρόπος να αντιμετωπίσεις τους φόβους σου, ένα μικρό βήμα τη φορά.


Αποφυγή και Άγχος: Ένας Κύκλος που Δυναμώνει τον Φόβο

Όταν αποφεύγεις κάτι που σε αγχώνει, ο εγκέφαλός σου καταγράφει: 

"Το απέφυγα → ένιωσα καλύτερα → άρα υπήρχε κίνδυνος." 

Έτσι ενισχύεται η πεποίθηση ότι αυτό που φοβάσαι είναι πραγματικά απειλητικό. Και όσο περισσότερο το αποφεύγεις, τόσο πιο τρομακτικό φαίνεται.

Αυτός ο φαύλος κύκλος είναι κοινός στα παρακάτω:

Κοινωνικό άγχος και δυσκολία στη διεκδίκηση αυτών που θέλεις

Φόβο να πεις "όχι" και να θέσεις όρια

Αναβλητικότητα μπροστά σε μεγάλες αλλαγές (π.χ. αλλαγή δουλειάς)

Φόβο για την κριτική ή την έκθεση (όπως το να μιλήσεις δημόσια ή να δημιουργήσεις κάτι δικό σου)



Η Σκάλα Προσέγγισης:

Πώς να Αντιμετωπίζεις τους Φόβους σου χωρίς να Παραλύεις


Ο φόβος δεν φεύγει με λογικά επιχειρήματα. 

Φεύγει με εμπειρίες ασφάλειας

Εδώ έρχεται η στρατηγική της "σκάλας προσέγγισης", ένα εργαλείο που σε βοηθά να αντιμετωπίσεις σταδιακά αυτό που σε φοβίζει, με μικρά, ρεαλιστικά βήματα.

Αντί να κολυμπήσεις στα βαθιά, φτιάχνεις μια "σκάλα" από βήματα, που κάθε ένα σε φέρνει λίγο πιο κοντά στο ερέθισμα, χωρίς να σε κατακλύζει.

 Τι λέει η Νευροεπιστήμη;

Σύγχρονες έρευνες δείχνουν ότι όταν εκτίθεσαι σταδιακά σε αυτό που σε φοβίζει, ο εγκέφαλός σου αρχίζει να μειώνει την αντίδραση της αμυγδαλής - του τμήματος που εντοπίζει απειλές και ενεργοποιεί την αντίδραση φόβου.

Έτσι, ο εγκέφαλος δημιουργεί νέες συνδέσεις που συνδέουν την εμπειρία με ασφάλεια αντί για κίνδυνο. 

Με κάθε μικρό βήμα, χτίζεται νέα μνήμη εμπειρίας:

«Το έκανα και είμαι καλά.»

Διάβασε παρακάτω για να πάρεις μια ιδέα από μερικά ρεαλιστικά παραδείγματα.


Παράδειγμα 1: Φόβος Δημόσιας Ομιλίας

Τελικός στόχος: Να παρουσιάσω μπροστά σε κοινό


1. Γράφω 3 ιδέες για ένα θέμα που με ενδιαφέρει.

2. Τις παρουσιάζω μόνος/η μου μπροστά σε καθρέφτη.

3. Κάνω πρόβα με έναν άνθρωπο εμπιστοσύνης.

4. Μαζί με φίλο/η, συμμετέχω σε ένα μικρό live ή ομάδα.

5. Γράφω ένα post ή ηχογραφώ ένα reel με αυτά που θέλω να πω.

6. Μιλάω μπροστά σε 3-5 άτομα που γνωρίζω.

7. Συμμετέχω σε μία ομιλία ή workshop με άγνωστο κοινό.

Το κάθε βήμα προετοιμάζει το επόμενο, χωρίς να νιώθεις ότι κάνεις ένα άλμα στο κενό.


Παράδειγμα 2: Δυσκολία στο να θέσω όρια (Φόβος σύγκρουσης ή απόρριψης)

Τελικός στόχος: Να εκφράζω τα "όχι" μου με ασφάλεια


1. Γράφω 3 πρόσφατες φορές που ήθελα να πω "όχι" και δεν το έκανα.

2. Φτιάχνω μια λίστα με φράσεις-όρια (π.χ. "Δεν μπορώ αυτή τη στιγμή").

3. Τις λέω δυνατά στον καθρέφτη για εξοικείωση.

4. Δοκιμάζω μία φράση-όριο σε κάποιον που με κάνει να νιώθω ασφαλής.

5. Εφαρμόζω το όριο σε ένα απλό πλαίσιο (π.χ. καφές, έξοδος).

6. Διαχειρίζομαι μια πιο έντονη ή φορτισμένη στιγμή, με αναπνοές και παύση.

7. Δοκιμάζω να πω "όχι" σε μια κατάσταση που εντόπισα στο πρώτο βήμα.




 Παράδειγμα 3: Φόβος αλλαγής καριέρας (ή αλλαγής γενικά)

Τελικός στόχος: Να αλλάξω επαγγελματικό πεδίο


1. Αναγνωρίζω τι δε με ικανοποιεί στο παρόν.

2. Εντοπίζω 2-3 πιθανά νέα πεδία που με ενδιαφέρουν.

3. Μιλάω με έναν άνθρωπο που εργάζεται σε αυτά τα πεδία.

4. Κάνω ένα μικρό πείραμα – ένα webinar, μια εθελοντική δράση.

5. Ζητάω βοήθεια (π.χ. επαγγελματικό προφίλ, coaching).

6. Παίρνω μία μικρή, αλλά ουσιαστική απόφαση αλλαγής.



Ρεαλιστικά Παραδείγματα που ίσως μοιάζουν οικεία

- Η Μαρία φοβάται να βάλει όρια στη μητέρα της. Κάθε φορά που το προσπαθεί, νιώθει ενοχές και φόβο ότι θα την πληγώσει. Δουλεύοντας θεραπευτικά ασχοληθήκαμε με την σκάλα προσέγγισης. Αντί να το αποφεύγει, ξεκινάει λέγοντας ένα απλό "δεν μπορώ τώρα" ή "θα το σκεφτώ και θα σου απαντήσω αύριο". 

Δεν είναι εύκολο, αλλά με κάθε μικρό "όχι", νιώθει λίγο πιο δυνατή.

- Ο Στέλιος αποφεύγει να μιλήσει σε επαγγελματικές συναντήσεις. Νιώθει ότι δεν έχει κάτι έξυπνο να πει και φοβάται την κριτική. Ξεκινά απαντώντας σύντομα όταν τον ρωτούν, μετά ρωτά ο ίδιος κάτι, και σταδιακά, φτάνει στο σημείο να εκφράζει την άποψή του. Όσο πιο συχνά μιλά, τόσο πιο ήρεμος νιώθει.

 - Προσωπικό παράδειγμα: Θυμάμαι μια περίοδο που απέφευγα να βάζω όρια σε έναν άνθρωπο που με εξουθένωνε συναισθηματικά. Μόνο η ιδέα να του πω “όχι” μου προκαλούσε ταχυκαρδία. Αντί να ξεκινήσω με μια μεγάλη σύγκρουση, άρχισα με μικρά βήματα - να μειώνω την έκθεση, να λέω "δεν μπορώ τώρα", ν' αναγνωρίζω πότε καταπιέζομαι. Και κάπως έτσι, η φωνή μου άρχισε να δυναμώνει.

Είπα μαζί και ένα «Σ’ ευχαριστώ φόβε που με προστατεύεις», καθώς έχω δει πολλές φορές στη ζωή μου πόσο σημαντικό συναίσθημα είναι.

 Tip  Ανακάλεσε μια στιγμή που είπες “όχι” από φόβο και επιβίωσες, όπως «ώπα , είναι πολύ ψηλά» ή «κόψε ταχύτητα».


Ο Φόβος Δεν Είναι Εχθρός - Είναι Ένα Μήνυμα

Ο φόβος δεν είναι εκεί για να σε σαμποτάρει, αλλά για να σου δείξει πού χρειάζεσαι φροντίδα και ενίσχυση. 

Αντί να τον πολεμάς ή να τον αποφεύγεις, πλησίασέ τον με περιέργεια. 

Αναρωτήσου: “Από τι προσπαθεί να σε προστατεύσει;”

Δεν χρειάζεται να κάνεις ένα άλμα στο κενό. 

Μπορείς να ανέβεις τη σκάλα σου ένα βήμα τη φορά. 

Με επίγνωση. 

Με συμπόνια. 

Με σεβασμό στους ρυθμούς σου.

Και κάπως έτσι, η ζωή που σήμερα σε τρομάζει, μπορεί να γίνει αύριο ο τόπος που ανασαίνεις ελεύθερα.

Μην ξεχνάς, αν το άγχος και οι φόβοι σου επηρεάζουν την καθημερινότητά σου, μην διστάσεις να ζητήσεις στήριξη από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας ή coach. Δεν χρειάζεται να το περάσεις μόνος/μόνη σου.

Και, αν θέλεις να δημιουργήσουμε μαζί τη δική σου σκάλα προσέγγισης, στείλε μου ένα email ή κάλεσέ με. 

Με αγάπη, 

Μαρία


Disclaimer: Οι πληροφορίες που παρέχονται παραπάνω, προορίζονται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και ψυχαγωγικούς σκοπούς και δεν υποκαθιστούν συμβουλές, διάγνωση ή θεραπεία σχετικά με ιατρικές ή ψυχικές παθήσεις. Οι απόψεις που εκφράζονται σε αυτόν τον ιστότοπο ή οποιοδήποτε σχετικό περιεχόμενο δεν πρέπει να λαμβάνονται ως ιατρική ή ψυχιατρική συμβουλή. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν λάβετε οποιεσδήποτε αποφάσεις που σχετίζονται με τη σωματική ή ψυχική σας υγεία.